3 dienų treniruočių planas raumenų augimui
3 dienų treniruočių planas raumenų augimui
💥 3 dienų treniruočių planas raumenų augimui
Struktūra:
-
1 diena – Krūtinė + tricepsas
-
2 diena – Nugara + bicepsas
-
3 diena – Kojos + pečiai + presas
📆 Tvarkaraštis (pvz.):
Pirmadienis, Trečiadienis, Penktadienis – tarp treniruočių paliekama viena diena atsigavimui.
🟥 1 diena: Krūtinė + tricepsas
| Pratimas | Serijos x pakartojimai |
|---|---|
| Pritūpimai su štanga (apšilimas) | 2 x 12 (be svorio) |
| Spaudimas štanga gulint | 4 x 8–10 |
| Spaudimas hanteliais kampu | 3 x 10–12 |
| Plėšimas kryžmai treniruoklyje | 3 x 12–15 |
| Atsispaudimai nuo suolelio | 3 x max |
| Pratimas tricepsui virve | 3 x 12–15 |
| „Skull crushers“ su EZ štanga | 3 x 10–12 |
Patarimas:
→ Naudok sąmoningą raumenų įdarbinimą (mind-muscle connection).
→ Pailsėk tarp serijų 60–90 sek.
→ Daryk apšilimą prieš treniruotę.
🟦 2 diena: Nugara + bicepsas
| Pratimas | Serijos x pakartojimai |
|---|---|
| Deadlift (mirties trauka) | 4 x 6–8 |
| Trauka prie pilvo sėdint | 3 x 10–12 |
| „Lat pulldown“ – trauka virš galvos | 3 x 10–12 |
| Hanteliai lenkiami į šoną (viena ranka) | 3 x 12 kiekvienai |
| Bicepsų lenkimas su hanteliais | 3 x 10–12 |
| Bicepsų lenkimas su štanga | 3 x 8–10 |
| Koncentrinis lenkimas (viena ranka) | 2 x 12 |
Patarimas:
→ Skirk ypatingą dėmesį technikai – nugaros tiesumui ir tempimui.
→ Prieš deadliftą – gerai apšilk.
🟩 3 diena: Kojos + pečiai + presas
| Pratimas | Serijos x pakartojimai |
|---|---|
| Pritūpimai su štanga | 4 x 8–10 |
| Įtūpstai su svareliais | 3 x 10 kiekvienai kojai |
| Kojų tiesimas treniruoklyje | 3 x 12–15 |
| Kojų lenkimas gulint | 3 x 12–15 |
| Pečių spaudimas hanteliais | 3 x 10–12 |
| Šoninis pakėlimas (lateral raises) | 3 x 12–15 |
| Lentos pratimas (plank) | 3 x 30–60 sek. |
| Pilvo presas ant kamuolio | 3 x 15–20 |
Patarimas:
→ Neperkrauk nugaros – pečių dieną dirbk švariai, be „sūpavimo“.
→ Po kojų dienos – aktyvus atsistatymas, pvz., ėjimas ar lengvas tempimas.
💡 Bendri patarimai augimui
-
🍽 Mityba – 70 % sėkmės. Užtikrink kalorijų perteklių, pakankamai baltymų (2 g/kg kūno svorio).
-
😴 Poilsis – būtinas. Raumenys auga miegant ir ilsintis, ne treniruotės metu.
-
🧠 Progressive overload – kas 2–3 savaites didink svorį arba pakartojimų skaičių.
-
💧 Vanduo ir papildai. Gerk daug vandens, pagal poreikį naudok kreatiną, proteiną, BCAA.
⚠️ Primename: ši programa yra informacinio pobūdžio. Prieš pradėdamas naują treniruočių planą, ypač jei turi sveikatos sutrikimų, pasitark su sporto treneriu ar gydytoju.
🏁 Ką sužinojome?
-
Treniruočių planas turi būti subalansuotas: kiekvienai raumenų grupei skiriama pakankamai dėmesio.
-
Kokybė svarbiau nei kiekis – stebėk techniką, progresą ir klausyk kūno.
-
3 treniruotės per savaitę su geru intensyvumu ir poilsiu – efektyvus kelias į raumenų augimą.
