Ar normalu jausti skausmą po sporto? Kada verta sunerimti

Jeigu po treniruotės jaučiate raumenų skausmą, tempimą ar net šiokį tokį maudimą – tikėtina, kad tai normalu. Bet kada tai tampa pavojingu signalu, kurio negalima ignoruoti? Šiame straipsnyje išsiaiškinsime, kur baigiasi sveikas diskomfortas ir prasideda rizika sveikatai.

Kodėl po treniruotės skauda?

Skausmas po fizinio krūvio dažnai reiškia, kad raumenys dirbo ir dabar atsistato. Ypač jei keitėte treniruotės tipą, padidinote svorį ar pabandėte naują pratimą.

Normalių skausmų priežastys:

• Mikrotraumos raumenų skaidulose (DOMS)

• Raumenų pieno rūgšties kaupimasis

• Tempimo ar išsitempusių sausgyslių atsakas

• Neįprasti judesiai ar netikėta apkrova

Tačiau ne visada skausmas – geras ženklas. Kartais jis rodo pervargimą, traumą ar raumenų/sausgyslių pažeidimą.

Kaip atskirti gerą skausmą nuo pavojingo?

Kada skausmas yra normalus?

Normalus skausmas dažniausiai:

• Atsiranda po 12–48 val. po treniruotės

• Maudžiantis ar tempimo pobūdžio

• Trunka iki 3 dienų

• Nesutrikdo judėjimo

• Mažėja kasdien

Šis skausmas – tai vadinamasis DOMS (angl. Delayed Onset Muscle Soreness). Jis parodo, kad raumenys patyrė krūvį ir atsistato.

Kada verta sunerimti?

Kreipkis dėmesį, jei:

• Skausmas stiprėja, o ne silpnėja.

• Skausmas atsiranda iškart po pratimo (ne po kelių valandų).

• Skausmas yra aštrus, duriantis, deginantis.

• Atsirado patinimas, paraudimas ar karštis toje vietoje.

• Sumažėjo judesio amplitudė ar jėga.

Tai gali rodyti raumenų plyšimą, uždegimą, sąnarių problemą arba net nervų pažeidimą. Tokiu atveju verta kreiptis į gydytoją arba kineziterapeutą.

Kaip sumažinti skausmą po treniruotės?

• Tempimo pratimai po treniruotės

• Lengvas masažas arba putplasčio volelis

• Šiltas dušas arba vonia – atpalaiduoja raumenis

• Pakankamas miegas ir hidratacija

• Magnio, kalio ir baltymų turintis maistas

• Judėjimas – švelni fizinė veikla (pvz., vaikščiojimas, dviratis)

Svarbu: vengti visiško neveikimo, nes tai gali tik prailginti skausmo laikotarpį.

Kada kreiptis į specialistą?

Rekomenduojama konsultacija, jei:

• Skausmas trunka ilgiau nei 4 dienas

• Trukdo kasdienei veiklai (pvz., sunku lipti laiptais)

• Skausmas atsiranda nuolat toje pačioje kūno vietoje

• Yra buvusių traumų ar lėtinių problemų

• Skausmas atsirado po stipraus krūvio ar kritimo

Tuomet kreipkitės į:

• Kineziterapeutą

• Ortopedą-traumatologą

• Sporto medicinos specialistą

Patarimai, kad skausmas nevirstų trauma

1. Visada daryk apšilimą – 5–10 min dinamiško judesio prieš treniruotę.

2. Nepamiršk atvėsimo – švelnūs tempimo pratimai po treniruotės.

3. Didink krūvį palaipsniui – venk „viskas iškart“ principo.

4. Klausyk kūno – skausmas nėra pergalė, tai signalas.

5. Ilsėkis bent 1–2 dienas per savaitę – atsigavimas yra progreso dalis.

Ką sužinojome?

Skausmas po treniruotės gali būti visiškai normalus reiškinys, jei jis yra švelnus, simetriškas ir laikinas. Tačiau aštrus, lokalus, stiprėjantis ar pasireiškiantis su patinimu skausmas – tai įspėjimas, kad kažkas ne taip. Svarbiausia – klausytis kūno, mokytis teisingai treniruotis ir nepamiršti poilsio.