Ar proteinas gali pakenkti jūsų organizmui? Atsargumo priemonės

Proteinas yra neatsiejama sveikos mitybos ir sporto dalis, padedanti stiprinti raumenis, skatinti atsistatymą ir palaikyti gerą bendrą sveikatą. Tačiau, kaip ir bet kuris maistinis papildas, jis gali sukelti neigiamą poveikį, jei vartojamas netinkamai arba per dideliais kiekiais. Šiame straipsnyje aptarsime galimą proteino žalą, pagrindines atsargumo priemones ir kaip jį vartoti saugiai.

Ar proteinas gali būti žalingas?

Nors proteinas yra būtinas organizmui, per didelis jo kiekis gali sukelti tam tikras sveikatos problemas:

• Inkstų apkrova – didelis baltymų kiekis gali padidinti inkstų krūvį, ypač jei žmogus turi polinkį į inkstų ligas.
• Virškinimo problemos – kai kuriems žmonėms proteino vartojimas gali sukelti pilvo pūtimą, vidurių užkietėjimą ar viduriavimą.
• Kalcio išsiskyrimas – per didelis baltymų kiekis gali padidinti kalcio išsiskyrimą su šlapimu, kas ilgainiui gali susilpninti kaulus.
• Širdies ligų rizika – kai kurie proteino šaltiniai, ypač turintys daug sočiųjų riebalų (pvz., raudona mėsa, riebi pieno produkcija), gali prisidėti prie padidėjusios cholesterolio koncentracijos ir širdies ligų rizikos.
• Alerginės reakcijos – kai kurie žmonės gali būti alergiški tam tikroms proteino rūšims, pvz., pieno baltymams ar sojoms.

Kaip saugiai vartoti proteiną?

Svarbu laikytis tam tikrų taisyklių, kad proteino vartojimas būtų naudingas, o ne kenksmingas.

1. Pasirinkite kokybišką proteiną

Rinkitės natūralius ir kokybiškus baltymų šaltinius, pavyzdžiui:

• Liesą mėsą (vištiena, kalakutiena, jautiena)
• Žuvį (lašišą, tuną, menkę)
• Augalinius baltymus (lęšius, pupeles, soją, quinoa)
• Pieno produktus (graikišką jogurtą, varškę, sūrį)
• Kiaušinius

Jei vartojate proteino miltelius, įsitikinkite, kad juose nėra dirbtinių priedų, cukrų ar kitų nereikalingų chemikalų.

2. Laikykitės rekomenduojamos dienos normos

Suaugusiam žmogui rekomenduojama vartoti apie 0,8–2,2 g baltymų vienam kūno kilogramui per dieną, priklausomai nuo fizinio aktyvumo lygio.

• Sėslus gyvenimo būdas – apie 0,8 g/kg
• Aktyvus žmogus – apie 1,2–1,6 g/kg
• Sportininkai ar siekiantys raumenų masės – apie 1,8–2,2 g/kg

Vartojant per daug proteino, organizmas jo pertekliaus nepasisavina, o jis virsta riebalais arba sukelia papildomą apkrovą inkstams ir kepenims.

3. Subalansuokite mitybą

Proteinas turėtų būti tik viena dalis visavertės mitybos. Įtraukus pakankamai angliavandenių, sveikųjų riebalų, vitaminų ir mineralų, organizmas geriau pasisavina maistines medžiagas ir išlaiko sveikatą.

4. Gerkite pakankamai vandens

Padidėjus baltymų suvartojimui, organizmui reikia daugiau skysčių, kad būtų palaikomas normalus inkstų darbas. Rekomenduojama gerti ne mažiau kaip 2–3 litrus vandens per dieną.

5. Stebėkite savo organizmo reakciją

Jei po proteino vartojimo jaučiate diskomfortą – pilvo pūtimą, alergines reakcijas, odos bėrimus ar kitus simptomus – verta sumažinti suvartojamą kiekį arba išbandyti kitą proteino šaltinį.

Proteino vartojimo klaidos

1. Per didelis proteino kiekis – daugiau ne visada geriau. Laikykitės normos pagal savo poreikius.
2. Per mažai skysčių – baltymų apykaitai reikalingas vanduo, todėl svarbu gerti pakankamai skysčių.
3. Netinkami proteino šaltiniai – kai kurie pigūs papildai gali turėti per daug priedų ir konservantų.
4. Atsisakymas kitų maistinių medžiagų – angliavandeniai ir riebalai taip pat yra svarbūs organizmo energijai ir hormonų balansui.

Naudingų baltymų šaltinių lentelė:

Apibendrinimas

Proteinas yra svarbus sveikatai ir sportiniams rezultatams, tačiau jo vartojimas turi būti atsakingas. Per didelis proteino kiekis gali sukelti įvairias sveikatos problemas, todėl svarbu rinktis kokybiškus šaltinius, laikytis dienos normos, gerti pakankamai vandens ir stebėti organizmo reakciją. Subalansuota mityba ir tinkami atsargumo veiksmai padės išlaikyti gerą sveikatą ir optimalią kūno būklę.