Bėgiojimas ir sąnarių skausmas – kaip išvengti traumų?
Bėgiojimas ir sąnarių skausmas – kaip išvengti traumų?
Reklama
Bėgimas yra puikus būdas pagerinti fizinę formą, stiprinti širdį ir deginti kalorijas. Tačiau, kaip ir bet kuri kita intensyvi fizinė veikla, bėgimas gali sukelti tam tikras traumas, ypač jei nesilaikoma tinkamos technikos arba pasirinkta netinkama avalynė. Sąnarių skausmas yra viena iš dažniausiai pasitaikančių problemų bėgikams, tačiau tai nereiškia, kad bėgimas yra kenksmingas. Suprasdami, kaip išvengti sąnarių skausmo ir traumų, galite mėgautis bėgimu ir tuo pačiu apsaugoti savo kūną nuo nereikalingos įtampos ir žalos. Šiame straipsnyje aptarsime dažniausias priežastis, kodėl bėgimas gali sukelti sąnarių skausmą, ir pateiksime patarimų, kaip išvengti traumų.
Kodėl bėgimas gali sukelti sąnarių skausmą?
Bėgimas yra smūgių ir vibracijos veikla, kuri gali kelti stresą sąnariams, ypač kelio, klubo ir čiurnos sąnariams. Pagrindinės priežastys, dėl kurių bėgiojant gali atsirasti sąnarių skausmas, yra:
Per didelis krūvis: Jei bėgiate per ilgai arba per dažnai, be pakankamo poilsio, sąnariai ir raumenys nepasiilsės ir negalės tinkamai atsigauti. Dėl to gali atsirasti uždegimas ir skausmas.
Netinkama bėgimo technika: Bloga bėgimo technika, pavyzdžiui, netinkamas žingsniavimas arba pernelyg stiprus smūgis padu, gali sukelti per didelį spaudimą sąnariams ir sukelti skausmą bei traumas.
Netinkama avalynė: Bėgimo bateliai, kurie netinkamai pritaikyti jūsų pėdos formai arba neturi tinkamo amortizacijos lygio, gali ne tik sukelti skausmą, bet ir sukelti ilgalaikes problemas sąnariuose.
Ankstesnės traumos: Jei jau turite sąnarių problemų arba esate patyrę traumas, bėgimas gali padidinti esamų problemų riziką ir sukelti skausmą.
Paviršius, ant kurio bėgate: Bėgimas ant kietų paviršių, pavyzdžiui, asfalto, gali sukelti didesnę apkrovą sąnariams nei bėgimas ant minkštesnių paviršių, tokių kaip žolė ar miško takai.
Kaip išvengti sąnarių skausmo bėgiojant?
Nors sąnarių skausmas gali būti neišvengiamas tam tikruose bėgimo etapuose, yra keletas būdų, kaip sumažinti riziką ir užkirsti kelią traumoms. Štai keletas ekspertų patarimų, kaip apsaugoti savo sąnarius bėgiojant.
1. Pasirinkite tinkamą bėgimo avalynę
Tinkama bėgimo avalynė yra būtina, norint apsaugoti sąnarius nuo smūgių. Bėgimo bateliai turi būti pritaikyti jūsų pėdai, suteikiant pakankamą amortizaciją, kad sumažintų smūgius, tenkančius sąnariams. Ieškokite batelių su geru vidpadžiu, kuris atitiktų jūsų bėgimo stilių ir kūno svorį. Jei turite specifinių pėdos problemų, tokių kaip plokščios pėdos ar per didelė pronacija, gali tekti įsigyti specializuotus batelius arba naudoti ortopedinius vidpadžius.
2. Tinkamai apšilti ir atvėsti
Kaip ir bet kuri kita fizinė veikla, bėgimas reikalauja apšilimo ir atvėsimo. Apšilimas padeda sušildyti raumenis ir paruošti kūną bėgimui, o atvėsimas po treniruotės padeda raumenims atsipalaiduoti ir sumažina uždegimo riziką. Bėgiojimo pradžioje ir pabaigoje įtraukite lengvas mankštas, tempimus ir lėtą bėgimą.
3. Laikykitės teisingos bėgimo technikos
Teisinga bėgimo technika gali padėti sumažinti nereikalingą spaudimą sąnariams. Bėgant stenkitės išlaikyti tiesią nugarą ir žiūrėti į priekį, kad išvengtumėte pernelyg didelės apkrovos nugarai ir kaklui. Be to, stenkite bėgti su lengvu žingsniu, nesikeliant pernelyg aukštai ir nespaudžiant kojų per stipriai į žemę. Tinkama technika taip pat padeda sumažinti smūgius, kurie patenka į sąnarius.
4. Palaikykite tinkamą treniruočių apimtį
Norint išvengti sąnarių skausmo, svarbu subalansuoti bėgimo krūvį. Jei nesate įpratę bėgioti, pradėkite nuo trumpesnių atstumų ir palaipsniui didinkite distanciją. Svarbu ir tai, kad nepervargtumėte – didelis bėgimo krūvis be pakankamo poilsio gali sukelti sąnarių uždegimą. Pailsėkite bent vieną dieną per savaitę ir leiskite savo kūnui atsistatyti.
5. Bėgimas ant minkšto paviršiaus
Bėgimas ant kieto paviršiaus, pavyzdžiui, asfalto, gali sukelti didesnę apkrovą sąnariams nei bėgimas ant minkšto paviršiaus, pavyzdžiui, žolės ar miško takų. Jei įmanoma, rinkitės natūralius paviršius, kurie suteikia daugiau amortizacijos ir sumažina smūgių poveikį.
6. Stiprinkite raumenis
Raumenys, ypač kojų ir klubo raumenys, vaidina svarbų vaidmenį palaikant ir stabilizuojant sąnarius. Įtraukite jėgos treniruotes į savo rutiną, kad sustiprintumėte raumenis ir sumažintumėte sąnarių apkrovą. Kuo stipresni jūsų raumenys, tuo mažesnė rizika patirti sąnarių traumas.
7. Klausykite savo kūno
Jei jaučiate skausmą ar diskomfortą bėgiojant, nesistengite ignoruoti simptomų. Skausmas yra signalas, kad jūsų kūnas gali būti per daug apkrautas, todėl geriau sumažinti treniruočių intensyvumą arba laikinai sustabdyti bėgiojimą, kad išvengtumėte rimtesnių traumų.
Apibendrinimas
Bėgimas gali būti naudingas jūsų sveikatai ir fizinei būklei, tačiau jis gali sukelti ir sąnarių skausmą, jei nesilaikoma tinkamos technikos, nesirenkama tinkama avalynė arba per daug apkraunami sąnariai. Tačiau laikydamiesi kelių svarbių principų – pasirinkę tinkamą avalynę, gerą bėgimo techniką, apšilimą, atvėsimą ir palaipsniui didinant krūvį – galite sumažinti sąnarių skausmo riziką ir mėgautis bėgimu be traumų.
