Geriausi pratimai bicepsui su hanteliais – stiprios rankos

Bicepsų treniruotės su hanteliais yra labai efektyvios, nes leidžia dirbti kiekvienai rankai atskirai, išvengiant stipresnės rankos dominavimo. Štai sąrašas geriausių pratimų bicepsui su hanteliais, kurie tiks tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems.

💪 Geriausi bicepsų pratimai su hanteliais

1. Klasikinis bicepsų lenkimas (Dumbbell Bicep Curl)

• Kaip atlikti: Laikykite hantelius tiesiai nuleistus, delnais į priekį. Lenkite rankas per alkūnes, pritraukdami hantelius link pečių.

• Tikslas: Aktyvina visą bicepsą.

• Patarimas: Nejudinkite pečių ir nugaros – visas darbas turi vykti tik alkūnėse.

2. Sukamasis bicepsų lenkimas (Hammer Curl)

• Kaip atlikti: Laikykite hantelius šonuose, delnais į kūną. Kelkite juos kaip įprastą lenkimą, išlaikydami delnus vertikaliai.

• Tikslas: Dirba tiek bicepsas, tiek dilbiai (brachialis raumuo).

• Pliusas: Padeda išvystyti storesnį rankos profilį.

3. Sėdintis vienos rankos lenkimas (Concentration Curl)

• Kaip atlikti: Atsisėskite ant suolelio, alkūnę atremkite į vidinį šlaunies paviršių ir kelkite hantelį.

• Tikslas: Izoliuoja bicepsą, leidžia susikoncentruoti į vieną pusę.

• Patarimas: Lėtai leiskite hantelį žemyn – taip labiau įsitemps raumuo.

4. Įstrižas lenkimas ant suolelio (Incline Dumbbell Curl)

• Kaip atlikti: Atsigulkite ant įstrižo suolelio, laikykite hantelius tiesiai nuleistus. Lenkite rankas kaip įprasta.

• Tikslas: Dėl rankų padėties bicepsas dirba iš pilnos tempimo pozicijos – tai didina raumenų aktyvumą.

• Patogu: Padeda pasiekti geresnį raumenų ilgį ir formą.

5. Zottman lenkimas (Zottman Curl)

• Kaip atlikti: Kelkite hantelius kaip įprastą lenkimą delnais į viršų, o nuleisdami – pasukite delnus į apačią (tarsi „hammer curl“).

• Tikslas: Derina bicepsų ir dilbių darbą viename pratime.

• Tinka: Ieškantiems sudėtingesnių judesių pažengusiems.

6. Supinacinis bicepsų lenkimas

• Kaip atlikti: Pradėkite su delnais į kūną (neutraliai), o keliant – pasukite riešą, kad delnas būtų į viršų.

• Tikslas: Aktyviai įtraukia abi bicepso galvas ir pagerina raumenų formą.

🧠 Naudingi patarimai

• ✅ Kontroliuok judesį. Greitas pakėlimas ir lėtas nuleidimas sukelia daugiau įtampos raumenyje.

• ✅ Nesūpuok kūno. Alkūnės turėtų išlikti stabilios, kad nebūtų sukčiavimo.

• ✅ Pakartojimų kiekis: 3–4 serijos po 10–12 pakartojimų – optimalu tiek masei, tiek jėgai.

• ✅ Poilsis tarp serijų: 30–60 sekundžių.

🔥 Mini treniruotė bicepsui (su hanteliais)

🛑 Nepamiršk!

Straipsnis yra informacinio pobūdžio. Prieš pradedant bet kokią treniruotę ar pakeitus sporto rutiną, rekomenduojama pasitarti su gydytoju arba treneriu.