Kada geriausia vartoti proteiną – prieš ar po treniruotės?
Kada geriausia vartoti proteiną – prieš ar po treniruotės?
Reklama
Proteinų vartojimas yra svarbus norint pasiekti geriausių rezultatų sportuojant, tačiau kyla klausimas – kada jį vartoti geriausia? Prieš treniruotę, po jos ar abu kartus? Šiame straipsnyje apžvelgsime proteinų vartojimo laiką, jo privalumus ir pateiksime rekomendacijas.
1. Kodėl svarbu tinkamai laiku vartoti proteiną?
Proteinas yra pagrindinė raumenų statybinė medžiaga, todėl jo vartojimas yra esminis siekiant:
- Raumenų atsistatymo ir augimo
- Energijos palaikymo treniruotės metu
- Baltymų sintezės skatinimo
Laikas, kada vartojate proteiną, gali turėti įtakos rezultatams, todėl svarbu suprasti, koks momentas yra efektyviausias.
2. Proteino vartojimas prieš treniruotę
Vartojant proteiną prieš treniruotę, organizmas turi pakankamai amino rūgščių, kurios padeda sumažinti raumenų irimą ir užtikrina geresnį atsistatymą.
Privalumai vartojant proteiną prieš treniruotę:
- Apsaugo raumenis nuo irimo
- Suteikia ilgalaikės energijos
- Skatina baltymų sintezę
Kada vartoti? Rekomenduojama suvartoti proteiną likus 30-60 minučių iki treniruotės. Geriausias pasirinkimas – greitai įsisavinamas proteinas, pavyzdžiui, išrūgų (whey) proteinas.
3. Proteino vartojimas po treniruotės
Po treniruotės organizmui reikia atstatyti raumenis ir papildyti išeikvotas maistines medžiagas. Būtent šiuo metu proteinas yra ypač svarbus, nes jis padeda maksimaliai pasinaudoti vadinamuoju „anaboliniu langu“ – laikotarpiu, kai organizmas ypač efektyviai įsisavina maistines medžiagas.
Privalumai vartojant proteiną po treniruotės:
- Greitesnis raumenų atsistatymas
- Padidėjusi baltymų sintezė
- Mažesnis raumenų skausmas
Kada vartoti? Geriausia suvartoti proteiną per 30-45 minutes po treniruotės. Tam puikiai tinka greitai įsisavinamas išrūgų proteinas.
4. Ar galima vartoti proteiną tiek prieš, tiek po treniruotės?
Kai kurie sportininkai renkasi vartoti proteiną ir prieš, ir po treniruotės. Tai gali būti naudinga tiems, kurie treniruojasi intensyviai arba siekia maksimaliai padidinti raumenų masę.
| Proteino vartojimo laikas | Privalumai |
|---|---|
| Prieš treniruotę | Apsaugo raumenis, suteikia energijos |
| Po treniruotės | Skatina raumenų atsistatymą, mažina nuovargį |
| Tiek prieš, tiek po | Maksimaliai padidina baltymų sintezę |
5. Kiek proteino reikėtų vartoti?
Rekomenduojama paros proteino norma priklauso nuo žmogaus svorio ir aktyvumo lygio:
- Vidutinis žmogus: 1,2-1,5 g baltymų/kg kūno svorio
- Intensyviai sportuojantys: 1,6-2,2 g baltymų/kg kūno svorio
Proteino dozavimas prieš ir po treniruotės:
- Prieš treniruotę: 20-30 g baltymų
- Po treniruotės: 20-40 g baltymų
6. Kokį proteiną pasirinkti?
- Išrūgų (whey) proteinas – greitai įsisavinamas, puikiai tinka prieš ir po treniruotės.
- Kazeinas – lėtai įsisavinamas, dažniausiai vartojamas prieš miegą.
- Augaliniai proteinai (sojų, žirnių, kanapių, ryžių) – alternatyva veganams ir laktozės netoleruojantiems žmonėms.
Apibendrinimas
Tiek proteino vartojimas prieš treniruotę, tiek po jos turi savo privalumų. Prieš treniruotę jis padeda išsaugoti raumenis ir suteikia energijos, o po treniruotės skatina raumenų atsistatymą. Siekiant maksimalių rezultatų, dauguma sportininkų pasirenka vartoti proteiną tiek prieš, tiek po treniruotės. Svarbiausia – pasirinkti tinkamą proteino rūšį ir laiką, atsižvelgiant į savo poreikius bei treniruočių intensyvumą.
