Kas yra glikeminis indeksas ir kodėl jis svarbus jūsų sveikatai?
Dieta pagal glikeminį indeksą: svorio metimo planas
Reklama
Glikeminis indeksas (GI) – tai skalė, kuri matuoja, kaip greitai ir kiek tam tikri maisto produktai padidina cukraus (gliukozės) kiekį kraujyje. Tai ypač svarbu žmonėms, kurie nori kontroliuoti svorį, užkirsti kelią diabetui ar tiesiog geriau jaustis kasdien. Bet ar žinote, kaip tai veikia jūsų organizmą? Šiame straipsnyje sužinosite, kodėl verta atkreipti dėmesį į GI ir kaip jis gali pagerinti jūsų sveikatą.
Kaip veikia glikeminis indeksas?
Kai valgome angliavandenių turinčius maisto produktus, mūsų organizmas juos skaido į gliukozę, kuri patenka į kraują. Kai kurių maisto produktų poveikis cukraus kiekiui kraujyje yra greitas ir stiprus (aukštas GI), o kitų – lėtas ir pastovus (žemas GI). GI skalė svyruoja nuo 0 iki 100:
- Aukštas GI (70–100) – greitai didina cukraus kiekį kraujyje (pvz., balta duona, bulvės, saldumynai)
- Vidutinis GI (55–69) – vidutiniškai veikia cukraus lygį (pvz., rudieji ryžiai, avižos)
- Žemas GI (0–54) – palaipsniui didina gliukozės kiekį (pvz., lęšiai, riešutai, daržovės)
Kodėl svarbu kontroliuoti glikeminį indeksą?
1. Padeda išvengti gliukozės šuolių Maistas su aukštu GI sukelia staigius cukraus šuolius kraujyje, po kurių seka greitas kritimas. Tai gali lemti nuovargį, alkį ir net nuotaikos svyravimus.
2. Svarbus diabetikams ir siekiant jo išvengti Žemo GI produktai padeda išvengti staigių gliukozės pokyčių ir sumažina diabeto riziką. Sergantiems diabetu GI gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
3. Palankus svorio metimui Valgant maistą su žemu GI, ilgiau jaučiamės sotūs, mažiau užkandžiaujame ir galime lengviau išlaikyti sveiką kūno svorį.
4. Teigiamas poveikis širdies sveikatai Daugybė tyrimų rodo, kad mityba, paremta žemo GI maistu, mažina blogojo cholesterolio kiekį ir mažina širdies ligų riziką.
Glikeminio indekso įtaka kasdienei mitybai
Ne visi angliavandeniai yra blogi! Tinkamai pasirinkti maisto produktai gali padėti palaikyti stabilią energiją visą dieną.
| Maisto produktas | GI reikšmė |
|---|---|
| Balta duona | 75–85 |
| Pilno grūdo duona | 50–60 |
| Bulvės (virtos) | 78–85 |
| Saldžiosios bulvės | 44–55 |
| Ryžiai (balti) | 73–85 |
| Ryžiai (rudieji) | 55–68 |
| Avižos (pilno grūdo) | 55 |
| Obuolys | 36–40 |
| Bananai | 51–58 |
Kaip matome iš lentelės, renkantis pilno grūdo produktus, ankštines daržoves ir vaisius su žemu GI, galima ilgiau išlikti sotiems ir išvengti gliukozės svyravimų.
Kaip sumažinti glikeminį indeksą maiste?
- Rinkitės pilno grūdo produktus – jie turi daugiau skaidulų, todėl lėčiau virškinami.
- Derinkite angliavandenius su baltymais ir riebalais – tai sulėtina gliukozės pasisavinimą.
- Valgykite daugiau daržovių ir ankštinių – jos turi daug skaidulų ir žemą GI.
- Venkite stipriai apdoroto maisto – kuo mažiau perdirbtas maistas, tuo lėčiau jis didina cukraus kiekį kraujyje.
- Kontroliuokite porcijas – netgi žemo GI maistas gali sukelti cukraus šuolius, jei valgoma per daug.
Apibendrinimas
Glikeminis indeksas – tai svarbus rodiklis, padedantis pasirinkti sveikesnius maisto produktus. Jis ypač aktualus tiems, kurie nori išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, sumažinti diabeto ar širdies ligų riziką ir ilgiau jaustis sotiems. Pritaikius paprastus mitybos pokyčius, galima pagerinti bendrą savijautą ir ilgalaikę sveikatą.
Svarbu: Šis straipsnis yra tik informacinio pobūdžio. Prieš keičiant mitybą ar pradedant naują dietą, būtina pasitarti su gydytoju ar mitybos specialistu.
