Kodėl skauda riešus darant atsispaudimus? Pratimai sprendimui

Atsispaudimai – vienas populiariausių kūno svorio pratimų. Juos gali atlikti tiek pradedantieji, tiek pažengę sportininkai. Tačiau daugelis susiduria su nemaloniu pojūčiu: riešų skausmu. Kodėl taip nutinka ir ką daryti, kad treniruotė būtų ne tik efektyvi, bet ir saugi?

Kas sukelia riešų skausmą atsispaudimų metu?

Riešo sąnarys – mažas, bet sudėtingas mechanizmas, kuris dažnai kenčia nuo netinkamos padėties treniruotės metu. Atsispaudimų metu jis atsiduria priverstinėje atlenktoje padėtyje, o jei dar yra silpni raumenys ar trūksta mobilumo – skausmas garantuotas.

Dažniausios priežastys:

• Per staigus kampas – kai riešai stipriai sulenkti, kyla didelis spaudimas.

• Silpni dilbio raumenys – nesugebama stabilizuoti sąnario.

• Stangrūs raumenys ir sausgyslės – mažas mobilumas lemia įtampą.

• Netinkama delnų padėtis – per plačiai ar į išorę pasukti delnai sukelia papildomą krūvį.

• Seni sužalojimai – buvę patempimai, mikroplyšimai ar uždegimai pasikartoja apkrovos metu.

Dažniausios klaidos ir jų sprendimo būdai

Kaip sumažinti skausmą ir apsaugoti riešus?

Jeigu skauda riešus darant atsispaudimus – neverta kentėti ar ignoruoti. Laiku sureagavus, galima išvengti rimtų traumų.

Naudingi veiksmai:

• Naudok atsispaudimų rankenas arba daryk atsispaudimus ant kumščių – taip riešas išlieka neutralioje padėtyje.

• Apšilimas – prieš treniruotę sukite riešus, atlikite tempimo judesius.

• Riešo mobilumo pratimai – pavyzdžiui, lėtas pasvyrimas ant delnų (išlaikant kontrolę).

• Stiprink dilbio ir plaštakos raumenis – naudok teniso kamuoliuką, elastines juostas.

• Keisk rankų padėtį – išbandyk plačiau ar siauriau, atkreipk dėmesį į komfortą.

Pratimai, padedantys sumažinti riešų skausmą

1. Riešo tempimas į priekį
Ištiesk ranką, delnu žemyn. Kita ranka švelniai trauk riešą žemyn. Išlaikyk 20-30 sek.

2. Riešo tempimas į viršų
Tą pačią ranką iškelk delnu aukštyn ir trauk pirštus link savęs.

3. Stūmimo į grindis pratimai
Stovėdamas ant keturių, švelniai pasvirk pirmyn, laikydamas delnus ant žemės – tai padeda gerinti sąnario mobilumą.

4. Riešų sukamieji judesiai
Lėtai suk riešus į abi puses – 10 kartų į vieną, 10 – į kitą pusę.

5. Atsispaudimai nuo sienos arba stalo
Mažina sąnarių apkrovą, bet leidžia treniruoti tas pačias raumenų grupes.

Kada kreiptis į gydytoją?

Jeigu:

• Skausmas nepraeina net ir ilsintis.

• Atsiranda patinimas, paraudimas ar šiluma aplink riešą.

• Jaučiamas „traškėjimas“ ar „spragsėjimas“.

• Nepavyksta atlikti net kasdienių judesių – kreipkis į ortopedą, kineziterapeutą arba šeimos gydytoją.

Patarimai treniruojantis

1. Nenaudok skausmo malšinančių tepalų tik tam, kad galėtum sportuoti – tai kaukė, ne sprendimas.

2. Skirk dėmesio mobilumui ir stiprinimui net treniruotės pradžioje.

3. Jei dirbi daug su kompiuteriu, tavo riešai jau gauna apkrovą – būk ypač atsargus treniruotėse.

4. Atsispaudimų rankenos – nedidelė investicija, bet puiki prevencija.

5. Laikyk kokybišką techniką – ne kiekis, o kokybė saugo sąnarius.

Ką sužinojome?

Riešų skausmas atsispaudimų metu – tai ne „įprastas“ dalykas, o ženklas, kad reikėtų atkreipti dėmesį į savo kūną. Dažniausiai skausmą sukelia netinkama riešų padėtis, per mažas mobilumas ar per didelė apkrova. Laiku koreguojant techniką, stiprinant riešo raumenis ir pritaikant pratimų modifikacijas, galima to visiškai išvengti.