Kodėl skauda riešus darant atsispaudimus? Pratimai sprendimui
Kodėl skauda riešus darant atsispaudimus? Patarimai ir pratimai sprendimui
Reklama
Atsispaudimai – vienas populiariausių kūno svorio pratimų. Juos gali atlikti tiek pradedantieji, tiek pažengę sportininkai. Tačiau daugelis susiduria su nemaloniu pojūčiu: riešų skausmu. Kodėl taip nutinka ir ką daryti, kad treniruotė būtų ne tik efektyvi, bet ir saugi?
Kas sukelia riešų skausmą atsispaudimų metu?
Riešo sąnarys – mažas, bet sudėtingas mechanizmas, kuris dažnai kenčia nuo netinkamos padėties treniruotės metu. Atsispaudimų metu jis atsiduria priverstinėje atlenktoje padėtyje, o jei dar yra silpni raumenys ar trūksta mobilumo – skausmas garantuotas.
Dažniausios priežastys:
Per staigus kampas – kai riešai stipriai sulenkti, kyla didelis spaudimas.
Silpni dilbio raumenys – nesugebama stabilizuoti sąnario.
Stangrūs raumenys ir sausgyslės – mažas mobilumas lemia įtampą.
Netinkama delnų padėtis – per plačiai ar į išorę pasukti delnai sukelia papildomą krūvį.
Seni sužalojimai – buvę patempimai, mikroplyšimai ar uždegimai pasikartoja apkrovos metu.
Dažniausios klaidos ir jų sprendimo būdai
| Klaida | Pasekmė | Sprendimo būdas |
|---|---|---|
| Per daug atlenkti riešai | Spaudimas sausgyslėms | Naudoti push-up rankenas arba kumščius |
| Silpni riešo stabilizatoriai | Nestabilumas, skausmas | Atlikti riešo stiprinimo pratimus |
| Neteisinga plaštakų padėtis | Netolygus krūvis | Delnai turi būti po pečiais, pirštai tiesiai |
| Tempimo stoka | Mažas mobilumas | Įtraukti riešų tempimo pratimus |
| Nepakankamas apšilimas | Staigus skausmas treniruotėje | Dinamiškas apšilimas prieš treniruotę |
Kaip sumažinti skausmą ir apsaugoti riešus?
Jeigu skauda riešus darant atsispaudimus – neverta kentėti ar ignoruoti. Laiku sureagavus, galima išvengti rimtų traumų.
Naudingi veiksmai:
Naudok atsispaudimų rankenas arba daryk atsispaudimus ant kumščių – taip riešas išlieka neutralioje padėtyje.
Apšilimas – prieš treniruotę sukite riešus, atlikite tempimo judesius.
Riešo mobilumo pratimai – pavyzdžiui, lėtas pasvyrimas ant delnų (išlaikant kontrolę).
Stiprink dilbio ir plaštakos raumenis – naudok teniso kamuoliuką, elastines juostas.
Keisk rankų padėtį – išbandyk plačiau ar siauriau, atkreipk dėmesį į komfortą.
Pratimai, padedantys sumažinti riešų skausmą
1. Riešo tempimas į priekį
Ištiesk ranką, delnu žemyn. Kita ranka švelniai trauk riešą žemyn. Išlaikyk 20–30 sek.
2. Riešo tempimas į viršų
Tą pačią ranką iškelk delnu aukštyn ir trauk pirštus link savęs.
3. Stūmimo į grindis pratimai
Stovėdamas ant keturių, švelniai pasvirk pirmyn, laikydamas delnus ant žemės – tai padeda gerinti sąnario mobilumą.
4. Riešų sukamieji judesiai
Lėtai suk riešus į abi puses – 10 kartų į vieną, 10 – į kitą pusę.
5. Atsispaudimai nuo sienos arba stalo
Mažina sąnarių apkrovą, bet leidžia treniruoti tas pačias raumenų grupes.
Kada kreiptis į gydytoją?
Jeigu:
Skausmas nepraeina net ir ilsintis.
Atsiranda patinimas, paraudimas ar šiluma aplink riešą.
Jaučiamas „traškėjimas“ ar „spragsėjimas“.
Nepavyksta atlikti net kasdienių judesių – kreipkis į ortopedą, kineziterapeutą arba šeimos gydytoją.
Patarimai treniruojantis
Nenaudok skausmo malšinančių tepalų tik tam, kad galėtum sportuoti – tai kaukė, ne sprendimas.
Skirk dėmesio mobilumui ir stiprinimui net treniruotės pradžioje.
Jei dirbi daug su kompiuteriu, tavo riešai jau gauna apkrovą – būk ypač atsargus treniruotėse.
Atsispaudimų rankenos – nedidelė investicija, bet puiki prevencija.
Laikyk kokybišką techniką – ne kiekis, o kokybė saugo sąnarius.
Ką sužinojome?
Riešų skausmas atsispaudimų metu – tai ne „įprastas“ dalykas, o ženklas, kad reikėtų atkreipti dėmesį į savo kūną. Dažniausiai skausmą sukelia netinkama riešų padėtis, per mažas mobilumas ar per didelė apkrova. Laiku koreguojant techniką, stiprinant riešo raumenis ir pritaikant pratimų modifikacijas, galima to visiškai išvengti.
