Kuo pakeisti cukrų? Specialistų patarimai, padėsiantys išvengti ligų

Cukrus – vienas labiausiai paplitusių, tačiau kartu ir vienas pavojingiausių mūsų kasdienio raciono ingredientų. Nors saldus skonis smegenims siunčia malonumo signalą, ilgainiui per didelis cukraus vartojimas tampa vienu pagrindinių veiksnių, skatinančių nutukimą, 2 tipo cukrinį diabetą, riebalinę kepenų ligą, širdies ir kraujagyslių susirgimus bei net tam tikras vėžio formas. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja, kad pridėtinio cukraus kalorijos sudarytų mažiau nei 10 proc. viso paros kalorijų kiekio, o idealiu atveju – mažiau nei 5 proc. Tai reiškia maždaug 25 gramus (apie 6 arbatinius šaukštelius) suaugusiam žmogui per dieną. Deja, realybėje dauguma žmonių šią normą viršija kelis kartus, dažnai net nepastebėdami, kiek cukraus suvartoja per paslėptus šaltinius – padažus, duoną, jogurtus, gėrimus ar pusgaminius.

Geros žinios – cukrų galima sėkmingai pakeisti kitais produktais, kurie suteikia saldumo, bet nesukelia tokių staigių gliukozės kiekio kraujyje šuolių ir neapkrauna organizmo papildomomis „tuščiomis” kalorijomis. Šiame straipsnyje aptarsime, kokie yra populiariausi ir moksliškai pagrįsti cukraus pakaitalai, kaip juos teisingai naudoti bei kokių klaidų verta vengti.

Kodėl verta atsisakyti cukraus

Prieš pereinant prie alternatyvų, verta trumpai priminti, kodėl gydytojai ir mitybos specialistai taip aktyviai ragina riboti cukraus vartojimą.

Pirma, cukrus yra vadinamosios „tuščios” kalorijos – jis suteikia energijos, tačiau beveik nesuteikia vitaminų, mineralų ar skaidulų. Antra, staigus gliukozės kiekio kraujyje pakilimas po saldaus užkandžio verčia kasą išskirti daug insulino, o ilgainiui organizmas gali tapti atsparus šiam hormonui – tai tiesioginis kelias į 2 tipo diabetą. Trečia, perteklinis cukrus, ypač fruktozės pavidalu, apkrauna kepenis ir gali sukelti nealkoholinę riebalinę kepenų ligą. Ketvirta, cukrus prisideda prie lėtinio uždegimo organizme, kuris siejamas su širdies ir kraujagyslių ligomis. Galiausiai, saldūs produktai skatina priklausomybės panašius mechanizmus smegenyse, todėl kuo daugiau cukraus valgome, tuo daugiau jo trokštame.

Atsižvelgiant į tai, protingas cukraus pakeitimas – ne trumpalaikė dietos mada, o ilgalaikė investicija į sveikatą.

Natūralūs cukraus pakaitalai

Stevija

Stevija – tai iš pietų Amerikos augalo Stevia rebaudiana lapų gaminamas saldiklis, kuris yra iki 300 kartų saldesnis už cukrų, tačiau praktiškai neturi kalorijų ir nekelia gliukozės kiekio kraujyje. Mitybos specialistai steviją dažnai rekomenduoja žmonėms, sergantiems diabetu ar siekiantiems sumažinti svorį, nes ji nesukelia insulino atsako. Verta rinktis grynos stevijos ekstraktą, o ne mišinius su dekstroze ar maltodekstrinu, kurie sumažina naudą.

Eritritolis

Eritritolis priklauso cukraus alkoholių (poliolių) grupei ir gamtoje aptinkamas tam tikruose vaisiuose bei fermentuotuose produktuose. Jis turi apie 70 proc. cukraus saldumo, tačiau beveik nulį kalorijų, nes organizmas jo beveik nepasisavina ir jis pašalinamas nepakitęs. Skirtingai nei kiti cukraus alkoholiai, eritritolis retai sukelia virškinimo sutrikimus net vartojant didesniais kiekiais, todėl jis tapo vienu populiariausių pasirinkimų kepiniuose ir gėrimuose.

Ksilitolis

Ksilitolis – dar vienas cukraus alkoholis, dažnai gaminamas iš beržo žievės ar kukurūzų burbuolių. Jo saldumas beveik prilygsta cukraus saldumui, o kalorijų kiekis yra apie 40 proc. mažesnis. Odontologai ksilitolį vertina ypač palankiai, nes jis slopina burnos bakterijų, sukeliančių ėduonį, augimą. Tačiau svarbu žinoti, kad ksilitolis yra itin toksiškas šunims, todėl namuose, kuriuose gyvena augintiniai, jį reikia laikyti atokiau.

Vienuolio vaisiaus (monk fruit) ekstraktas

Šis iš Pietryčių Azijos kilęs vaisius natūraliai yra saldus dėl jame esančių junginių, vadinamų mogrozidais. Vienuolio vaisiaus ekstraktas yra kalorijų neturintis saldiklis, kuris nesukelia gliukozės ar insulino kiekio pokyčių, todėl tinka diabetu sergantiems žmonėms. Jo trūkumas – aukšta kaina, palyginti su kitais pakaitalais.

Medus

Medus dažnai laikomas „sveikesne” alternatyva cukrui, tačiau čia reikia būti atsargiems. Nors jame yra antioksidantų, vitaminų ir mikroelementų, kalorijų kiekis ir poveikis gliukozės kiekiui kraujyje yra panašūs kaip įprasto cukraus, kartais net didesni. Mitybos specialistai pataria medų vartoti saikingai, mažais kiekiais, o ne kaip pilnavertį pakaitalą, jei tikslas – reguliuoti svorį ar cukraus kiekį kraujyje. Vis dėlto neapdorotas medus turi tam tikrą pranašumą prieš baltąjį cukrų dėl žemesnio glikeminio indekso ir naudingų junginių.

Klevų sirupas

Klevų sirupas turi mažiau kalorijų nei cukrus ir jame yra mineralinių medžiagų, tokių kaip manganas ir cinkas. Tačiau, kaip ir medus, jis vis tiek yra gana koncentruota cukrų forma, todėl jį verta naudoti saikingai, o ne laikyti neribotu pakaitalu.

Datulės ir kiti vaisiai

Vienas natūraliausių būdų saldinti maistą – naudoti vaisius, ypač datules. Datulių pastą galima gaminti namuose, sumaišius mirkytas datules su vandeniu, ir naudoti kepiniuose vietoje cukraus. Datulėse, bananuose, obuoliuose ar razinose esanti fruktozė ateina kartu su skaidulomis, kurios sulėtina cukraus įsisavinimą ir sumažina gliukozės šuolius kraujyje, palyginti su gryna cukrumi ar sirupais.

Sintetiniai saldikliai – ar verta rinktis

Rinkoje taip pat gausu dirbtinių saldiklių, tokių kaip aspartamas, sacharinas, sukralozė ar acesulfamas K. Jie praktiškai neturi kalorijų ir yra daug kartų saldesni už cukrų. Nors reguliavimo institucijos, tokios kaip Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) ir JAV maisto ir vaistų administracija (FDA), šiuos saldiklius patvirtina kaip saugius vartoti nustatytomis paros normomis, mitybos specialistai vis dažniau atkreipia dėmesį į kitus aspektus – dirbtiniai saldikliai gali palaikyti potraukį saldumui ir, kai kurių tyrimų duomenimis, paveikti žarnyno mikrobiomą. Todėl daugelis specialistų rekomenduoja natūralius, mažai perdirbtus pakaitalus rinktis pirmenybiniu būdu, o dirbtinius saldiklius naudoti tik kaip trumpalaikę priemonę, pavyzdžiui, aktyviai mažinant svorį.

Prieskoniai ir kiti būdai saldumui pasiekti be cukraus

Ne visada reikia ieškoti tiesioginio saldiklio pakaitalo – kartais užtenka paskaninti maistą prieskoniais, kurie skoniui suteikia saldumo įspūdį:

• Cinamonas – ne tik suteikia natūralaus saldumo pojūtį, bet ir, kai kurių tyrimų duomenimis, gali padėti reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje.
• Vanilė – natūrali vanilės ekstrakto ar ankšties esencija sustiprina saldumo suvokimą, leidžiant sumažinti pridėtinio cukraus kiekį receptuose.
• Muskato riešutas, kardamonas, imbieras – šie prieskoniai puikiai tinka avižinei košei, kepiniams ar arbatai paskaninti be papildomo cukraus.

Praktiniai specialistų patarimai, kaip sumažinti cukraus vartojimą

1. Mažinkite palaipsniui, ne staiga. Skonio receptoriai prisitaiko prie mažesnio saldumo per kelias savaites. Jei cukraus kiekį kavoje, arbatoje ar košėje mažinsite pamažu, potraukis saldumui palaipsniui sumažės, o staigus atsisakymas dažnai baigiasi sugrįžimu prie senų įpročių.
2. Skaitykite maisto produktų etiketes. Cukrus slepiasi po įvairiais pavadinimais: gliukozės-fruktozės sirupas, sacharozė, maltozė, dekstrozė, koncentruota vaisių sultis. Jei sudėtyje šie žodžiai yra tarp pirmųjų, produktas turi daug pridėtinio cukraus.
3. Rinkitės visą produktą, o ne sultis. Vaisiaus skaidulos sulėtina cukraus pasisavinimą, todėl geriau valgyti visą vaisių, o ne gerti jo sultis, kuriose skaidulų beveik nelieka, o cukraus koncentracija panaši į saldų gėrimą.
4. Venkite saldžių gėrimų. Gaivieji gėrimai, saldintos arbatos ir energetiniai gėrimai yra vienas didžiausių paslėpto cukraus šaltinių. Juos pakeitus vandeniu su citrina, mėtomis ar uogomis, sumažinama didelė dalis paros cukraus normos be jokių papildomų pastangų.
5. Gaminkite namuose. Pramoniniu būdu pagaminti padažai, duona ar jogurtai dažnai turi paslėpto cukraus. Gaminant patiems, lengviau kontroliuoti, kiek ir kokio saldiklio naudojama.
6. Derinkite saldų maistą su baltymais ar skaidulomis. Jei norisi ko nors saldaus, geriau rinktis, pavyzdžiui, vaisių su riešutais ar graikišku jogurtu – tai sulėtina gliukozės patekimą į kraują ir sumažina staigų insulino šuolį.
7. Miegokite pakankamai ir valdykite stresą. Miego trūkumas ir lėtinis stresas didina potraukį saldiems ir kaloringiems produktams, nes organizmas ieško greito energijos šaltinio. Pakankamas miegas ir streso valdymas netiesiogiai sumažina cukraus troškimą.
8. Nesikeiskite iš karto viskuo. Verta pradėti nuo vieno ar dviejų didžiausių cukraus šaltinių racione – pavyzdžiui, saldaus gėrimo ar kasdienio saldainio – ir juos pakeisti sveikesne alternatyva, o vėliau palaipsniui tęsti su kitais produktais.

Kam skirti ypatingą dėmesį

Žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu ar turintiems insulino atsparumą, prieš keičiant mitybos įpročius rekomenduojama pasitarti su gydytoju ar dietologu, nes net „sveiki” saldikliai gali skirtingai veikti individualiai, priklausomai nuo kitų vartojamų vaistų ar bendros sveikatos būklės. Nėščiosioms taip pat verta būti atsargioms renkantis saldiklius ir pasitarti su savo gydytoju, kokie variantai yra saugiausi.

Apibendrinimas

Cukraus pakeitimas sveikesnėmis alternatyvomis – tai ne vienkartinis sprendimas, o ilgalaikis kelias, kuriuo einant verta derinti kelis metodus: natūralius, mažai kalorijų turinčius saldiklius, tokius kaip stevija, eritritolis ar vienuolio vaisiaus ekstraktas, saikingą medaus ar klevų sirupo naudojimą, prieskonius saldumo pojūčiui sustiprinti bei sąmoningą požiūrį į paslėptą cukrų pramoniniuose produktuose. Svarbiausia – neieškoti vieno „stebuklingo” pakaitalo, o pamažu keisti įpročius taip, kad organizmas natūraliai priprastų prie mažesnio saldumo. Toks nuoseklus požiūris ne tik padeda sumažinti riziką susirgti 2 tipo diabetu, širdies ir kraujagyslių ligomis ar nutukimu, bet ir ilgainiui pagerina bendrą savijautą bei energijos lygį.