Peties skausmas po atsispaudimų – ar darote klaidų treniruotėje?

Atsispaudimai – tai vienas universaliausių pratimų, kurį galima atlikti bet kur, be jokios įrangos. Jie stiprina krūtinę, rankas, pečius ir liemenį. Tačiau jei po jų jaučiate pečių skausmą, tai signalas, kad kažkas vyksta ne taip. Ar tai treniruotės klaida, silpnas raumenynas ar galbūt rimtesnė problema?

Kodėl po atsispaudimų gali skaudėti pečius?

Pečių sąnariai yra vieni judriausių, bet kartu ir pažeidžiamiausių kūno vietų. Netinkamai atliekami atsispaudimai lengvai gali išprovokuoti skausmą ar net traumą. Galimos priežastys:

• Netaisyklinga rankų padėtis – per aukštai arba per plačiai ištiestos rankos apkrauna peties sąnarį.

• Per gili amplitudė – pernelyg giliai leidžiantis žemyn gali būti per daug streso sąnariams.

• Silpnas rotatorių manžetas – tai mažieji raumenys, stabilizuojantys peties sąnarį.

• Raumenų disbalansas – silpna viršutinė nugaros dalis lemia prastą pečių padėtį.

• Pasikartojantys pertempimai – dažni, intensyvūs treniruotės ciklai be tinkamo poilsio.

Dažniausios klaidos ir jų pasekmės

Kaip sau padėti, jei po atsispaudimų skauda pečius?

Pirmiausia – sumažink krūvį ir leisk pečiams pailsėti. Jei skauda, net ir nedidelė pertrauka gali užkirsti kelią rimtesnei traumai.

Veiksmingi žingsniai:

• Ledo kompresai – pirmąsias 24–48 valandas padeda sumažinti uždegimą.

• Švelnus tempimas – „cross-body shoulder stretch“, rankų sukimai padeda atpalaiduoti įtemptus audinius.

• Rotatorių stiprinimas – naudok elastines juostas mankštai.

• Technikos korekcija – nufilmuokite save arba paprašykite trenerio grįžtamojo ryšio.

• Pratimų modifikavimas – pradėkite nuo atsispaudimų nuo kelių ar sienos, kol skausmas sumažės.

Kada būtina kreiptis į specialistą?

Nors dauguma atvejų yra laikini ir susiję su technika ar pertempimu, būna situacijų, kai būtinas profesionalus įvertinimas:

• Skausmas nepraeina per 5–7 dienas.

• Jis sustiprėja net ramybės būsenoje.

• Jaučiamas „spragsėjimas“ ar pečių silpnumas.

• Apribotas rankos judesys – sunku pakelti ar ištiesti ją.

Tokiu atveju rekomenduojama kreiptis į:

• Ortopedą-traumatologą

• Kineziterapeutą

• Sporto medicinos specialistą

Patarimai, kaip išvengti pečių skausmo

1. Tobulinkite techniką – alkūnės arti kūno, pečiai nekyla link ausų.

2. Apšilkite prieš kiekvieną treniruotę – ypač sukamaisiais peties judesiais.

3. Įtraukite pratimų įvairovę – lavinkite ne tik krūtinę, bet ir nugarą.

4. Nepersistenkite – daugiau nereiškia geriau, ypač su pečių sąnariais.

5. Rūpinkitės mobilumu – tempimai, masažiniai kamuoliukai ir aktyvus poilsis padeda sąnariams „kvėpuoti“.

Naudinga informacija

• Peties rotatorių manžetas susideda iš 4 raumenų, kurių treniravimas ypač svarbus visiems, kas sportuoja.

• Per plačiai atliekami atsispaudimai dažnai laikomi „geresniais krūtinės lavinimui“, bet jie taip pat labai apkrauna pečius.

• Kuo arčiau kūno laikomos alkūnės, tuo saugesnis pratimas pečiams.

• Peties skausmo ignoravimas dažnai baigiasi ilgalaikėmis problemomis: bursitu ar sausgyslių uždegimu.

Ką sužinojome?

Pečių skausmas po atsispaudimų nėra „normalus reiškinys“ – tai ženklas, kad treniruotėje yra klaidų. Dažniausiai problema kyla dėl netinkamos technikos, per didelio krūvio ar silpno stabilizuojančių raumenų darbo. Laiku reaguojant, galima išvengti ne tik skausmo, bet ir rimtesnių sužalojimų. Sportuokime protingai – ne tik intensyviai, bet ir atsakingai.