Plaukimas ir lieknėjimas: kiek kalorijų sudeginate baseine?
Plaukimas ir lieknėjimas: kiek kalorijų sudeginate baseine?
Plaukimas – tai ne tik atsipalaidavimas vandenyje ar sportas vasarai. Tai vienas efektyviausių būdų mesti svorį, gerinti fizinę formą ir stiprinti visą kūną. Bet kiek iš tiesų kalorijų sudeginame baseine, ir kokios plaukimo rūšys yra efektyviausios lieknėjimui?
Kodėl plaukimas veiksmingas norint numesti svorio?
Plaukimas įtraukia visus kūno raumenis – nuo rankų iki kojų, nuo nugaros iki pilvo presų. Skirtingai nei bėgimas ar intensyvus sportas salėje, plaukimas neapkrauna sąnarių, todėl tai puikus pasirinkimas tiek pradedantiesiems, tiek tiems, kurie turi antsvorio ar sąnarių problemų.
Be to, buvimas vandenyje reikalauja papildomų pastangų – kūnas turi išlaikyti balansą, kvėpavimas tampa gilesnis, o raumenys dirba visą laiką.
Kiek kalorijų sudeginama plaukiant?
Kalorijų kiekis priklauso nuo plaukimo stiliaus, intensyvumo, trukmės ir jūsų kūno svorio. Štai apytikslė lentelė, kiek kalorijų galite sudeginti per 30 minučių plaukimo:
| Plaukimo stilius | 60 kg svoris | 75 kg svoris | 90 kg svoris |
|---|---|---|---|
| Krūtine (laisvas tempas) | 180 kcal | 223 kcal | 266 kcal |
| Laisvas stilius (greitas) | 300 kcal | 372 kcal | 444 kcal |
| Nugara | 240 kcal | 298 kcal | 356 kcal |
| Peteliškė | 330 kcal | 409 kcal | 490 kcal |
| Plaukimas intensyviame treniruotės režime | 400–500 kcal+ | 500–600 kcal+ | 600–700 kcal+ |
Kaip plaukti, kad degintumėte daugiau kalorijų?
1. Keiskite plaukimo stilių
Kiekvienas stilius apkrauna skirtingas raumenų grupes. Keisdami stilius (pvz., 10 min krūtine + 10 min nugara + 10 min laisvu stiliumi) sudeginsite daugiau kalorijų ir išvengsite monotonijos.
2. Darykite intervalines treniruotes
Plaukite 2–3 minutes greitai, tada 1 minutę lėtai. Tai padeda pakelti pulsą, suaktyvina medžiagų apykaitą ir efektyviau degina riebalus.
3. Naudokite inventorių
Plaukimo lentelės, plaukimo pelekai ar rankų plūdės padidina pasipriešinimą – dėl to raumenys dirba daugiau ir kalorijų sudeginama greičiau.
Papildomos naudos lieknėjant plaukiant
-
Raumenų tonusas – vandens pasipriešinimas formuoja ir stiprina raumenis
-
Širdies ir kraujagyslių stiprinimas – plaukimas gerina širdies ritmą
-
Streso mažinimas – mažesnis kortizolio lygis skatina geresnę medžiagų apykaitą
-
Pagerėjęs miegas – kokybiškas poilsis svarbus svorio kontrolei
Patarimai, kaip išnaudoti plaukimą lieknėjimui
-
Reguliarumas svarbiausias – bent 2–3 kartus per savaitę po 30–45 min.
-
Įtraukite į mitybos planą – sportas be subalansuotos mitybos nebus toks veiksmingas.
-
Ne tik plaukite, bet ir vaikščiokite vandenyje – vandens aerobika ar „aqua jogging” ypač efektyvu.
-
Skaičiuokite progresą – naudokite laikmatį ar sporto apyrankę baseinui.
-
Gerkite pakankamai vandens – net vandenyje prakaituojate!
Kiek svorio galima numesti plaukiojant?
Jei sudeginate papildomai 500 kalorijų per dieną (per plaukimą + mitybos korekciją), per savaitę galite numesti iki 0,5 kg riebalų. Žinoma, kiekvieno rezultatai skirtingi, bet tai tvarus ir sveikas tempas.
Ką sužinojome?
Plaukimas – tai ne tik puiki pramoga, bet ir viena iš veiksmingiausių priemonių lieknėjimui. Jis tinka visiems, saugus sąnariams, degina šimtus kalorijų ir stiprina visą kūną. Kad rezultatai būtų ryškesni – derinkite plaukimą su mityba, ilsėkitės pakankamai ir būkite kantrūs.
