Pratimai namuose be įrangos: savaitės programa
Pratimai namuose be įrangos: savaitės programa
Reklama
Pateikiame savaitės treniruočių programą namuose be jokios įrangos, skirta raumenų tonusui gerinti, judrumui lavinti ir stiprinti visą kūną. Tinka pradedantiesiems ir vidutinio lygio sportuojantiems – viskas atliekama su kūno svoriu.
🏡 Pratimai namuose be įrangos: savaitės programa
Programa skirta:
Norintiems treniruotis namuose be papildomos įrangos
Pagerinti jėgą, ištvermę ir laikyseną
Skirti po ~30-40 min. per dieną
📆 Savaitės struktūra:
| Diena | Fokusas |
|---|---|
| Pirmadienis | Visa kūno treniruotė |
| Antradienis | Apatinė kūno dalis (kojos, sėdmenys) |
| Trečiadienis | Poilsis / tempimo pratimai |
| Ketvirtadienis | Viršutinė kūno dalis (krūtinė, nugara, rankos) |
| Penktadienis | Pilvo presas + core |
| Šeštadienis | Kardio + viso kūno HIIT |
| Sekmadienis | Poilsis arba lengva joga |
🔴 Pirmadienis – Visa kūno treniruotė
| Pratimas | Kartojimai / Laikas |
|---|---|
| Jumping jacks (apšilimas) | 2 x 30 sek. |
| Pritūpimai | 3 x 15 |
| Atsispaudimai | 3 x 10-12 |
| Įtūpstai į priekį | 3 x 12 kiekvienai kojai |
| Lenta (plank) | 3 x 30-45 sek. |
| Kalnų alpinistai (mountain climbers) | 3 x 30 sek. |
Patarimas: Atlik ratų principu (circuit): 2-3 kartus visą treniruotę iš eilės.
🔵 Antradienis – Kojos + sėdmenys
| Pratimas | Kartojimai |
|---|---|
| Pritūpimai su pauze | 3 x 15 |
| Įtūpstai atgal | 3 x 12 kiekvienai kojai |
| Tiltelis (glute bridge) | 3 x 20 |
| Sėdmenų įtempimas keturiomis | 3 x 15 kiekvienai kojai |
| Sienos atsirėmimas (wall sit) | 3 x 45 sek. |
Patarimas: Akcentuok lėtą tempą – didesnė įtampa raumenyse.
☀️ Trečiadienis – Tempimo / mobilumo diena
| Pratimas | Trukmė |
|---|---|
| Katės-karvės poza (nugara) | 2 x 1 min. |
| Klubų atvėrimas | 2 x 30 sek. kiekviena pusė |
| Krūtinės atvėrimas sienoje | 2 x 30 sek. |
| Lenta su rotacija | 2 x 30 sek. |
| Tempimas link kojų (sėdynės) | 2 x 30 sek. |
Patarimas: Giliai kvėpuok – kvėpavimas padeda atsipalaiduoti ir gerina lankstumą.
🟢 Ketvirtadienis – Viršutinė kūno dalis
| Pratimas | Kartojimai |
|---|---|
| Atsispaudimai | 4 x 10-12 |
| Atsispaudimai nuo kelio | 2 x 15 |
| T rankų pakėlimai (gulint) | 3 x 15 |
| Tricepsų stūmimas nuo sienos | 3 x 20 |
| „Superman“ (nugarai) | 3 x 20 sek. laikymas |
Patarimas: Įsivaizduok, kad keli svorį – didink raumenų įtampą mintyse.
🟡 Penktadienis – Pilvo presas + core
| Pratimas | Kartojimai |
|---|---|
| Lenta (plank) | 3 x 45 sek. |
| Kojų kėlimas gulint | 3 x 15 |
| Dviračio judesys (bicycle crunch) | 3 x 20 |
| Rusiški sukamieji (Russian twist) | 3 x 30 (15 kiekviena pusė) |
| Šuns pauzė (bird-dog) | 3 x 10 kiekviena pusė |
Patarimas: Preso metu kvėpuok – iškvėpk susitraukimo fazėje.
🟠 Šeštadienis – Kardio + HIIT (viso kūno)
Apšilimas:
– 2 min. bėgimas vietoje
– 30 sek. šuoliukai (jumping jacks)
– 30 sek. pritūpimai
HIIT (atlik ratą 3 kartus):
| Pratimas | Trukmė |
|---|---|
| Šuoliukai su pritūpimu (jump squats) | 30 sek. |
| Kalnų alpinistas | 30 sek. |
| Lenta su peties palietimu | 30 sek. |
| Įtūpstai su šuoliuku | 30 sek. |
| Poilsis | 1 min. |
Patarimas: Jei per sunku – mažink tempą, bet neprarask formos!
💙 Sekmadienis – Poilsis arba lengva joga
– Gilus tempimas
– Diafragminis kvėpavimas
– Raminanti 10-15 min. joga kūnui ir protui
⚠️ Pastaba:
Ši programa yra informacinio pobūdžio. Prieš pradedant naują fizinio aktyvumo režimą, ypač jei turi sveikatos sutrikimų, pasitark su gydytoju arba treneriu.
✅ Ką sužinojome?
Net be įrangos galima pasiekti puikių rezultatų treniruojantis namuose.
Reguliarumas, poilsis ir teisinga technika – tai raktas į sėkmę.
Treniruotės pritaikytos visam kūnui – kasdien stiprinsi skirtingas zonas.
Tinka ir kaip atskiras režimas, ir kaip papildas prie kitų veiklų.
