Pratimai visam kūnui su svarmenimis – jėga ir ištvermė
Pratimai visam kūnui su svarmenimis – jėga ir ištvermė
Reklama
Jei ieškai efektyvaus būdo sustiprinti kūną, pagerinti ištvermę ir tuo pačiu paspartinti riebalų deginimą – svarmenys (hanteliai) yra tavo geriausi sąjungininkai. Nereikia didelių treniruoklių ar sporto salės – su pora svarmenų gali atlikti viso kūno treniruotę namuose ar bet kurioje patogioje vietoje.
Šiame straipsnyje aptarsime, kaip svarmenys padeda ugdyti jėgą ir ištvermę, pateiksime pratimų planą bei naudingus patarimus pradedantiesiems ir pažengusiems.
Kodėl verta rinktis treniruotes su svarmenimis?
1. Ugdoma tiek jėga, tiek ištvermė
Skirtingai nei treniruotės tik su kūno svoriu, svarmenys leidžia progresuoti palaipsniui, pridedant svorio ir taip augindami jėgą bei raumenų masę.
2. Gerinama laikysena ir stabilumas
Daugelis pratimų aktyvuoja giluminius raumenis, atsakingus už kūno pusiausvyrą. Tai itin svarbu siekiant išvengti nugaros skausmų ar traumų.
3. Vienu metu dirba keli raumenys
Sudėtiniai pratimai su svarmenimis aktyvina kelias raumenų grupes vienu metu – tai leidžia sutaupyti laiko ir pasiekti geresnių rezultatų.
4. Tinka bet kokiam lygiui
Svarmenų svorį galima lengvai pritaikyti pagal savo fizinį pasirengimą – pradedantieji gali rinktis 2-5 kg, pažengusieji – 6-12 kg ar daugiau.
Viso kūno treniruotės planas su svarmenimis
Toliau pateikiamas 20 minučių treniruotės planas. Kiekvienas pratimas aktyvina skirtingas raumenų grupes, užtikrindamas visapusišką kūno darbą:
| Pratimas | Raumenų grupės | Trukmė / pakartojimai |
|---|---|---|
| Pritūpimai su svarmenimis | Kojos, sėdmenys, core | 3×12 |
| Pečių spaudimas virš galvos | Pečiai, tricepsai, viršutinė nugara | 3×10 |
| Romenų trauka (row) į save | Nugara, bicepsai | 3×10 |
| Įtūpstai su svarmenimis | Kojos, sėdmenys, stabilizatoriai | 2×12 kiekvienai kojai |
| Krūtinės spaudimas gulint | Krūtinė, tricepsai | 3×10 |
| „Deadlift“ su svarmenimis | Nugara, užpakalinės šlaunys, core | 3×12 |
Pratimų tarpais daryk 30-60 sek. poilsio. Norėdamas didesnio intensyvumo – mažink poilsio laiką arba atlik pratimus superserijomis.
Papildomi patarimai geresniam rezultatui
-
Nesistenk naudoti didžiausio svorio. Svarbiau taisyklinga technika nei kilogramai.
-
Laikyk nugarą tiesią. Tai ypač svarbu atliekant pritūpimus, įtūpstus ar traukos pratimus.
-
Įtrauk „core“ raumenis. Visada aktyvuok pilvo presą – tai pagerins balansą ir apsaugos stuburą.
-
Palaipsniui didink svorį. Jei jauti, kad gali atlikti daugiau nei 15 pakartojimų be pastangos – metas padidinti hantelių svorį.
Kas pasiekiama treniruojantis su svarmenimis?
-
Stipresnis kūnas. Auga raumenų jėga ir tonusas
-
Didėja ištvermė. Ilgainiui gali atlikti daugiau pakartojimų ir jaustis energingesnis
-
Pagerėja metabolizmas. Daugiau raumenų = daugiau sudeginamų kalorijų net ir ilsintis
-
Gerėja savijauta ir pasitikėjimas savimi. Fizinė jėga tiesiogiai susijusi su psichologine būsena
Svarbu! Šis straipsnis yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia sporto trenerio ar gydytojo konsultacijos. Prieš pradedant bet kokią treniruočių programą, pasitark su specialistu, ypač jei turi sveikatos sutrikimų ar esi pradedantysis.
Pabaigai
Svarmenys – tai paprasta, prieinama ir itin efektyvi priemonė norint treniruoti visą kūną. Vos 20 minučių per dieną gali padėti sustiprinti raumenis, pagerinti ištvermę, laikyseną ir bendrą savijautą. Ir viskas – tavo namuose. Svarbiausia – pradėti ir būti nuosekliam.
Pajusk jėgą savo rankose – tiesiogine prasme.
