Pratimų planas sporto salėje: nuo pradedančio iki pažengusio
Pratimų planas sporto salėje: nuo pradedančio iki pažengusio
Pateikiame išsamų pratimų planų sporto salėje, tinkantis nuo pradedančiojo iki pažengusio – su aiškia struktūra, palaipsniais progresais ir dėmesiu pagrindiniams raumenims. Šis planas padės tau sistemingai stiprėti, auginti raumenų masę ir išlaikyti motyvaciją.
🏋️♂️ Pratimų planas sporto salėje: nuo pradedančio iki pažengusio
✅ Ką rasi šiame plane?
-
3 etapų programa: Pradedantysis → Tarpinis → Pažengęs
-
Aiškūs treniruočių principai ir dienų paskirstymas
-
Pagrindiniai pratimai kiekvienai raumenų grupei
-
Patarimai dėl technikos, progresavimo ir dažniausiai daromų klaidų
⚠️ Pastaba: Šis planas yra informacinio pobūdžio. Prieš pradedant naują treniruočių režimą rekomenduojama pasikonsultuoti su treneriu ar gydytoju.
🟢 ETAPAS I – Pradedantysis (1–2 mėn.)
Tikslas: Išmokti pagrindinius pratimus, įgauti bazinę ištvermę, įprasti prie treniruočių.
Treniruotės dažnis: 3 dienos per savaitę (pvz., pirmadienis – trečiadienis – penktadienis)
| Pratimas | Serijos x pakartojimai |
|---|---|
| Pritūpimai su savo kūno svoriu | 3 x 15 |
| Atsispaudimai (nuo kelių arba pilni) | 3 x 10–12 |
| Traukimas viršuje (lat pulldown) | 3 x 10–12 |
| Hantelių spaudimas gulint | 3 x 12 |
| Preso pratimai (lenta, crunch) | 3 x 15–20 |
| Stacionarus dviračiai / ėjimas | 10–15 min. |
Patarimas: Susitelk į taisyklingą formą, ne svorį. Atlik pratimų apšilimą ir tempimą po treniruotės.
🟡 ETAPAS II – Tarpinis (2–4 mėn.)
Tikslas: Stiprinti kūną, didinti darbo krūvį, gerinti koordinaciją.
Treniruotės dažnis: 4 dienos per savaitę (pvz., pirmadienis – antradienis – ketvirtadienis – penktadienis)
🔹 A diena – Krūtinė + tricepsas
| Pratimas | Serijos x pakartojimai |
|---|---|
| Spaudimas štanga gulint | 4 x 8–10 |
| Spaudimas hanteliais kampu | 3 x 10 |
| Kryžminės traukos | 3 x 12 |
| Tricepsų stūmimas virve | 3 x 12 |
| Atsispaudimai | 2 x max |
🔹 B diena – Nugara + bicepsas
| Pratimas | Serijos x pakartojimai |
|---|---|
| Trauka prie pilvo | 4 x 10 |
| Viršutinė trauka (lat pulldown) | 3 x 10 |
| Mirties trauka hanteliais | 3 x 10 |
| Bicepsų lenkimas su hanteliais | 3 x 12 |
🔹 C diena – Kojos
| Pratimas | Serijos x pakartojimai |
|---|---|
| Pritūpimai su štanga | 4 x 10 |
| Kojų spaudimas treniruoklyje | 3 x 12 |
| Įtūpstai su svareliais | 3 x 10 kiekvienai |
| Kojų lenkimas treniruoklyje | 3 x 15 |
| Blauzdų kėlimas | 3 x 20 |
🔹 D diena – Pečiai + presas
| Pratimas | Serijos x pakartojimai |
|---|---|
| Pečių spaudimas su hanteliais | 4 x 10 |
| Šoninis pakėlimas | 3 x 12 |
| „Face pull“ traukos | 3 x 15 |
| Lenta | 3 x 60 sek. |
| Kojų kėlimas kabant | 3 x 12–15 |
🔴 ETAPAS III – Pažengęs (5+ mėnuo)
Tikslas: Raumenų hipertrofija, jėgos didinimas, pažengusiųjų technika.
Treniruotės dažnis: 5–6 dienos per savaitę (split programa)
| Diena | Fokusas |
|---|---|
| 1 diena | Krūtinė + tricepsas |
| 2 diena | Nugara + bicepsas |
| 3 diena | Kojos (sunkūs baziniai) |
| 4 diena | Pečiai + presas |
| 5 diena | Papildoma – silpniausios vietos |
| 6 diena | Aktyvus poilsis ar kardio |
Įtrauk šiuos principus:
-
Drop set’ai, superserijos, ekscentrinė fazė
-
Tikslus poilsio laikas (60–90 sek.)
-
Tempimo ir mobilumo pratimai po treniruotės
📊 Progresavimo gairės
| Mėnuo | Tavo tikslas | Rekomendacija |
|---|---|---|
| 1–2 | Forma ir įgūdžiai | Maži svoriai, daugiau pakartojimų |
| 3–4 | Raumenų tonusas, jėga | Vidutiniai svoriai, 8–12 pakartojimų |
| 5–6+ | Raumenų augimas, detalizavimas | Sunkesni svoriai, 6–10 pakartojimų |
🧠 Papildomi patarimai
-
Mityba – pagrindas progresui. Pakankamai baltymų (2g/kg), geras kalorijų balansas.
-
Poilsis – bent 7–8 val. miego, kad raumenys augtų.
-
Motyvacija – fiksuok progresą, keisk planą kas 8–12 savaičių.
✅ Apibendrinimas
-
Šis treniruočių planas tinka nuo pradedančio iki pažengusio, leidžia sistemingai auginti jėgą ir formą.
-
Nuoseklumas, taisyklinga technika ir atsistatymas – svarbiausi faktoriai rezultatams.
-
Tinkamai taikant šią programą, kiekvienas galės pasiekti norimų kūno pokyčių.
