Ši daržovė slopina visas ligas ir suteikia organizmui naują gyvenimą

Ant kiekvienos virtuvės lentynos jis guli tarsi savaime suprantamas dalykas – kelios galvutės, įsuktos į tinklelį ar sudėtos į medinę dėžutę šalia svogūnų. Česnakas retai sulaukia dėmesio, kurio nusipelno. O juk apie jį parašyta daugiau mokslinių straipsnių nei apie daugelį vaisių ir daržovių, kurias reklamuojame kaip „supermaistą”. Egiptiečiai juo maitino piramidžių statytojus, kad šie turėtų jėgų dirbti. Graikijos olimpiečiai valgydavo česnaką prieš varžybas. Viduramžiais juo bandyta apsisaugoti nuo maro. Legendos, žinoma, nėra mokslas, tačiau šiais laikais laboratorijose tikrinama, kiek tiesos slypi senovės įsitikinimuose – ir rezultatai dažnai netikėtai patvirtina intuiciją, kurią žmonės turėjo dar prieš tūkstančius metų.

Kas iš tikrųjų slypi po žievele

Česnako galia glūdi ne vitaminuose ar mineraluose, nors jų jame irgi netrūksta – yra B6 vitamino, mangano, selenio. Svarbiausia yra sieros junginiai, kurie susidaro tik tada, kai skiltelę susmulkinate, sutraiškote ar sukramtote. Sveikoje, nepažeistoje skiltelėje glūdi neaktyvi medžiaga alinas ir fermentas alinazė, kurie fiziškai atskirti vienas nuo kito ląstelės viduje. Kai skiltelė sutraiškoma, šios dvi medžiagos susimaišo ir per kelias sekundes susidaro alicinas – junginys, kuriam ir priskiriama dauguma česnako naudingų savybių.

Būtent todėl mitybos specialistai pataria česnaką susmulkinti ir palaikyti kokias dešimt minučių prieš dedant į karštą patiekalą. Fermentinė reakcija reikalauja laiko, o aukšta temperatūra ją sustabdo. Jei skiltelę meskite tiesiai į keptuvę nesutraiškę, didelė dalis potencialios naudos tiesiog neįvyksta.

Širdies ir kraujagyslių sistema – sritis, kur duomenų daugiausia

Kardiologai ir mitybos mokslininkai česnaku domisi jau kelis dešimtmečius, ir dauguma tyrimų sukasi būtent apie širdies ir kraujagyslių sistemą. Keliolika klinikinių tyrimų rodo, kad reguliarus česnako vartojimas gali nežymiai sumažinti bendrą ir „blogojo” LDL cholesterolio kiekį kraujyje. Poveikis nėra dramatiškas – kalbame apie kelių procentų pokytį, o ne apie stebuklingą rezultatą, galintį pakeisti receptinius vaistus. Tačiau ilgainiui, derinant su kitais mitybos pokyčiais, toks poveikis gali turėti reikšmės.

Panašiai yra ir su kraujospūdžiu. Metaanalizės, apibendrinančios kelis šimtus tyrimo dalyvių, rodo, kad česnako papildai gali nežymiai sumažinti tiek sistolinį, tiek diastolinį kraujospūdį žmonėms, kurių jis pakilęs. Mechanizmas, kaip manoma, susijęs su sieros junginių gebėjimu skatinti kraujagyslių sienelių atsipalaidavimą – panašiai kaip veikia kai kurie vaistai nuo hipertenzijos, tik daug švelniau. Žmonėms, kuriems kraujospūdis normalus, tokio poveikio praktiškai nepastebima, o tai savaime įdomu – organizmas tarsi „žino”, kada reguliavimas reikalingas.

Imuninė sistema ir peršalimo sezonas

Rudenį ir žiemą, kai vaistinėse pagausėja pirkėjų, ieškančių kažko nuo peršalimo, česnakas dažnai minimas kaip natūrali priemonė. Čia reikia būti atsargiems su lūkesčiais. Vienas žinomas tyrimas, atliktas Didžiojoje Britanijoje, parodė, kad grupė žmonių, kasdien vartojusi česnako ekstraktą per tris žiemos mėnesius, sirgo peršalimo ligomis rečiau nei kontrolinė grupė, o susirgus simptomai trukdavo trumpiau. Tyrimas nebuvo didelis, ir mokslininkai patys pripažįsta, kad reikia platesnių, ilgesnių tyrimų, kol galima daryti tvirtas išvadas.

Vis dėlto laboratoriniai tyrimai rodo, kad alicinas turi antimikrobinių savybių – jis veikia prieš tam tikras bakterijas ir virusus mėgintuvėlyje. Ar tas pats poveikis pasireiškia žmogaus organizme tokiu mastu, kad realiai sumažintų sergamumą, – atviras klausimas. Saugiausia česnaką vertinti ne kaip vaistą nuo peršalimo, o kaip vieną iš daugelio mitybos elementų, galinčių prisidėti prie bendros organizmo atsparumo.

Uždegimas ir antioksidacinės savybės

Lėtinis, mažo laipsnio uždegimas organizme siejamas su daugeliu civilizacinių ligų – nuo aterosklerozės iki tam tikrų vėžio formų. Česnake esantys sieros junginiai ir flavonoidai pasižymi antioksidaciniu poveikiu, tai yra, jie padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus, kurie ląstelių lygmenyje sukelia oksidacinį stresą. Tai nereiškia, kad česnakas „gydo” uždegiminius procesus – tokie teiginiai būtų per drąsūs ir moksliškai nepagrįsti. Tačiau subalansuotoje mityboje, kartu su kitais augaliniais produktais, turinčiais antioksidacinių savybių, česnakas gali būti vienas iš daugelio veiksnių, prisidedančių prie bendros organizmo pusiausvyros.

Kai kurie epidemiologiniai stebėjimai – tai yra tyrimai, kuriuose lyginami skirtingų populiacijų mitybos įpročiai ir sveikatos rodikliai – rodo ryšį tarp didesnio česnako vartojimo ir mažesnio tam tikrų vėžio formų, ypač skrandžio ir storosios žarnos, dažnio. Svarbu suprasti, kad ryšys nėra tas pats, kas priežastingumas. Populiacijos, kurios valgo daugiau česnako, dažnai turi ir kitokius mitybos įpročius apskritai – daugiau daržovių, mažiau perdirbtų produktų. Todėl mokslininkai kalba apie „galimą asociaciją”, o ne apie įrodytą apsauginį poveikį.

Virškinimo sistema ir žarnyno mikrobiota

Pastaraisiais metais mokslinis dėmesys vis labiau krypsta į žarnyno mikrobiotą – trilijonus bakterijų, gyvenančių žmogaus žarnyne ir darančių įtaką beveik visoms organizmo sistemoms. Česnake gausu inulino, prebiotinio pluošto, kuriuo minta naudingosios žarnyno bakterijos. Kai šios bakterijos gauna pakankamai „maisto”, jos gali geriau slopinti kenksmingų mikroorganizmų augimą ir gaminti trumpos grandinės riebalų rūgštis, kurios, kaip manoma, naudingos žarnyno gleivinei.

Kita vertus, būtent dėl šio pluošto kai kurie žmonės, ypač turintys jautrią virškinimo sistemą, po didesnio kiekio žalio česnako gali jausti pilvo pūtimą ar diskomfortą. Tai nėra alergija, o tiesiog individuali reakcija į fermentuojamus angliavandenius. Žmonėms, kuriems diagnozuotas dirgliosios žarnos sindromas, gydytojai kartais rekomenduoja riboti tokių produktų, tarp jų ir česnako, kiekį.

Kaip vartoti, kad nauda būtų didžiausia

Šviežias, susmulkintas ir palaikytas kelias minutes prieš terminį apdorojimą česnakas išlaiko daugiausiai aktyvių junginių. Virimas ilgą laiką aukštoje temperatūroje šiuos junginius suardo, todėl jei tikslas – gauti kuo daugiau naudos, geriau česnaką dėti patiekalo gaminimo pabaigoje, o ne pradžioje. Kai kurie žmonės renkasi valgyti žalią česnaką ant tuščio skrandžio, tikėdamiesi stipresnio poveikio, tačiau tokia praktika gali sudirginti skrandžio gleivinę, ypač žmonėms, turintiems gastritą ar opaligę.

Rinkoje gausu ir česnako papildų – ekstraktų, kapsulių, milteliais paverstos formos. Jų sudėtis ir aktyvių medžiagų koncentracija labai skiriasi priklausomai nuo gamintojo, todėl žmonėms, svarstantiems apie tokių papildų vartojimą, verta pasitarti su gydytoju ar vaistininku, ypač jei jie vartoja kraujo krešėjimą veikiančius vaistus.

Kada reikia atsargumo

Česnakas turi savybių, silpninančių kraujo krešėjimą, panašiai kaip aspirinas, tik žymiai švelniau. Todėl žmonėms, kuriems artimiausiu metu numatyta operacija, gydytojai dažnai pataria laikinai sumažinti česnako, ypač papildų forma, vartojimą. Taip pat atsargumo reikia žmonėms, vartojantiems antikoaguliantus – vaistus nuo kraujo krešulių, nes derinys gali padidinti kraujavimo riziką.

Nėščioms ir žindančioms moterims maistinis kiekis česnako paprastai laikomas saugiu, tačiau didelėmis, koncentruotomis papildų dozėmis geriau nesiremti be gydytojo konsultacijos. Kaip ir su bet kuriuo kitu maisto produktu ar papildu, sveikas protas ir saikas lieka geriausiu patarėju.

Vieta kasdienėje mityboje

Galiausiai vertėtų grįžti prie paprasto klausimo – ką visa tai reiškia žmogui, kuris tiesiog gamina vakarienę? Česnakas nėra stebuklinga priemonė ir tikrai nepakeis subalansuotos mitybos, fizinio aktyvumo ar gydytojo paskirto gydymo. Tačiau kaip reguliarus kasdienio raciono elementas, jis siūlo derinį savybių, retai sutinkamą viename tokiame nebrangiame ir prieinamame produkte – nuo galimo teigiamo poveikio širdies ir kraujagyslių sistemai iki žarnyno mikrobiotos maitinimo.

Verta prisiminti ir tai, kad daugelis tyrimų atlikti su gana dideliais kiekiais, viršijančiais tai, ką žmogus paprastai suvalgo per dieną gamindamas įprastus patiekalus. Todėl lūkesčius derėtų derinti su realybe – kelios skiltelės per savaitę greičiausiai neturės tokio poveikio, kokį fiksuoja tyrimai su koncentruotais ekstraktais. Vis dėlto česnakas, natūraliai įtrauktas į kasdienį valgiaraštį kartu su kitomis daržovėmis, sveikais riebalais ir pilno grūdo produktais, gali būti vienas iš daugelio smulkių, bet prasmingų pasirinkimų, formuojančių ilgalaikę sveikatą.