Skausmas apatinėje nugaros dalyje darant „deadlift“ – ar teisingai atliekate pratimą?
Skausmas apatinėje nugaros dalyje darant „deadlift“ - ar teisingai atliekate pratimą?
Reklama
Mirties trauka („deadlift“) – tai vienas efektyviausių jėgos pratimų, stiprinantis nugarą, sėdmenis, šlaunis ir visą kūną. Tačiau neteisingas šio pratimo atlikimas dažnai sukelia nugaros skausmą, ypač apatinėje jos dalyje. Ar tai ženklas, kad darote klaidą? O gal tiesiog pervargote? Šiame straipsnyje išsiaiškinsime, kas gali sukelti skausmą ir kaip jo išvengti.
Dažniausios apatinės nugaros dalies skausmo priežastys atliekant „deadlift“
| Priežastis | Simptomai | Sprendimas |
|---|---|---|
| Netinkama nugaros padėtis | Skausmas juosmens srityje | Lavinti techniką, naudoti veidrodį ar filmuotą medžiagą |
| Per sunkus svoris | Aštrus skausmas iškart po pakėlimo | Sumažinti svorį, didinti palaipsniui |
| Silpnas pilvo presas | Lėtinis skausmas po treniruočių | Įtraukti pilvo stiprinimo pratimus |
| Neapšilus raumenys | Tempimo jausmas ar spazmai | Daryti apšilimą prieš treniruotę |
| Netinkamas kvėpavimas | Nepastovus skausmas | Naudoti Valsalvos manevrą (įkvėpti ir sulaikyti kvėpavimą kėlimo metu) |
Ar jūs atliekate „deadlift“ teisingai?
Daugelis sportuojančių net neįtaria, kad jų atliekama technika nėra ideali. Štai pagrindiniai taisyklingos mirties traukos principai:
Pėdos – pečių plotyje, pirštai šiek tiek atsukti į išorę.
Rankos – tiesiai žemyn, laikant štangą šiek tiek plačiau nei pečių plotis.
Nugara – tiesi! Jokio kuprojimo ar išlinkimo.
Pečiai virš štangos, ne už jos.
Pilvo presas įtemptas, kvėpavimas kontroliuojamas.
Kojos pradeda judesį, ne nugara.
Kaip sumažinti skausmo riziką?
Atlikite dinaminį apšilimą – ypač svarbu paruošti apatinę nugarą, klubus ir šlaunis.
Pradėkite nuo tuščios štangos – net jei jaučiatės stiprūs.
Dirbkite su treneriu ar filmuokite save – vizualinis grįžtamasis ryšys labai padeda.
Stiprinkite giliuosius raumenis – pilvo presą, nugaros stabilizatorius.
Naudokite diržą – kai dirbate su didesniu svoriu (virš 80% jūsų 1RM).
Ilsėkitės tarp serijų – išsekimas gali lemti technikos prastėjimą.
Kada kreiptis į gydytoją ar kineziterapeutą?
Jei patiriate:
Aštrų skausmą iškart po pratimo
Skausmą, kuris tęsiasi kelias dienas ir negerėja
Dilgčiojimą ar silpnumą kojose
Negalite lenktis ar atsitiesti
Tuomet būtina kreiptis į gydytoją ar kineziterapeutą – tai gali būti stuburo disko pažeidimas, nervo užspaudimas ar kita rimta problema.
Naudingi patarimai – ką daryti, jei skauda nugarą po „deadlift“?
| Patarimas | Nauda |
|---|---|
| Šaldyti skausmingą vietą 10-15 min. | Mažina uždegimą |
| Atsisakyti štangos kelioms dienoms | Leidžia raumenims atsigauti |
| Išbandyti tempimo pratimus | Pagerina mobilumą ir sumažina įtampą |
| Pasitarti su specialistu | Gausite individualias rekomendacijas |
| Įtraukti „bird dog“, „plank“ ir „glute bridge“ pratimus | Stiprina stabilizuojančius raumenis |
Ką sužinojome?
Apatinės nugaros skausmas po „deadlift“ nėra neišvengiamas. Dažniausiai tai signalas, kad reikėtų pasitikrinti savo techniką, sumažinti svorį ar sustiprinti stabilizuojančius raumenis. Svarbiausia – neignoruoti skausmo ir nelaukti, kol jis taps rimta problema. Naudokite teisingą techniką, pasiruoškite treniruotėms, o esant skausmui – nelaukite ir kreipkitės pagalbos.
