Skausmas nugaroje darant prisitraukimus – kas kaltas ir kaip to išvengti?

Prisitraukimai – tai vienas iš efektyviausių kūno svorio pratimų, stiprinančių viršutinę kūno dalį. Tačiau ką daryti, jei vietoje stiprėjančių raumenų jaučiate skausmą nugaroje? Toks skausmas gali ne tik trukdyti treniruotėms, bet ir sukelti ilgalaikes problemas. Panagrinėkime, kodėl taip nutinka, ką daryti ir kaip išvengti šio nemalonaus pojūčio.

Kodėl skauda nugarą darant prisitraukimus?

Skausmas nugaroje treniruotės metu nėra normalus – tai signalas, kad kažkas atliekama neteisingai. Galimos priežastys:

• Netaisyklinga technika – dažniausia priežastis. Jei prisitraukimai atliekami su „švytuoklės“ judesiu arba per daug įtempta apatine nugara, tai gali sukelti per didelį stuburo apkrovimą.

• Silpnas liemens (angl. core) raumenynas – jei gilieji pilvo ir nugaros raumenys nesugeba stabilizuoti stuburo, nugara „perima“ dalį apkrovos.

• Per didelis krūvis – treniruotėse persistengiant, raumenys gali būti pertempiami.

• Ankstesnės traumos – jei jau anksčiau buvo problemų su stuburu, net ir taisyklingi prisitraukimai gali sukelti skausmą.

• Stuburo iškrypimai ar diskų problemos – esant rimtesnėms sveikatos problemoms, tokie pratimai gali pabloginti situaciją.

Dažniausios priežastys ir simptomai

Kaip gydyti skausmą nugaroje po prisitraukimų?

Jei po treniruotės jaučiate skausmą nugaroje – pirmiausia nenepaisykite jo. Skausmas yra ženklas, kad organizmui reikia dėmesio.

Pirmieji žingsniai:

• Poilsis – kelias dienas venkite intensyvaus sporto.

• Šaltis arba šiluma – jei skausmas aštrus – naudokite šaltą kompresą pirmomis valandomis. Jei skausmas užsitęsia – padeda šilumos terapija.

• Tempimo pratimai – švelnūs tempimai gali palengvinti įtampą.

• Masažas – gali padėti atpalaiduoti raumenis, ypač jei skausmo priežastis yra įtampa.

Kada kreiptis pas specialistą?

Yra atvejų, kai skausmas – ne tik treniruotės pasekmė, bet rimtos problemos ženklas. Būtina pasikonsultuoti su gydytoju ar kineziterapeutu, jei:

• Skausmas neslūgsta daugiau nei 5 dienas.

• Jis plinta į kojas ar jaučiate dilgčiojimą.

• Negalite atlikti kasdienių veiklų.

• Skausmas kyla net ramybės būsenoje.

Specialistai, į kuriuos galima kreiptis:

• Kineziterapeutas

• Ortopedas

• Neurologas

• Fizioterapeutas

Patarimai, kaip išvengti skausmo

Kad išvengtumėte skausmo nugaroje darant prisitraukimus, vadovaukitės šiais patarimais:

1. Mokykitės taisyklingos technikos – stebėkite savo judesius veidrodyje ar nufilmuokite save.

2. Stiprinkite liemens raumenyną – reguliariai atlikite pilvo preso, nugaros tempimo ir stabilizacijos pratimus.

3. Įtraukite apšilimą – gerai sušildyti raumenys mažina traumų riziką.

4. Venkite perteklinio krūvio – nedarykite daugiau, nei leidžia jūsų fizinis pasirengimas.

5. Klausykitės savo kūno – jei jaučiate diskomfortą – neignoruokite.

Naudinga informacija

• Pradėkite nuo pagalbinių priemonių – elastingos gumos ar specialūs prisitraukimų treniruokliai padeda atlikti judesį taisyklingai.

• Reguliariai keiskite treniruočių planą – neapkraukite tų pačių raumenų visada vienodai.

• Tempimo pratimai po treniruotės – sumažina raumenų įtampą ir gerina lankstumą.

• Kineziterapijos užsiėmimai – gali būti naudingi ne tik po traumos, bet ir prevencijai.

Ką sužinojome?

Skausmas nugaroje darant prisitraukimus – tai ženklas, kad organizmui kažko trūksta: taisyklingos technikos, stabilumo ar poilsio. Suprasdami pagrindines priežastis, galite išvengti nemalonių pasekmių ir treniruotis saugiai. Svarbiausia – stebėti save, neignoruoti skausmo ir esant reikalui, kreiptis į specialistus.