Visapusiška treniruotė namuose – vos 20 minučių per dieną
3 efektyviausi pečių pratimai su svarmenimis
Reklama
Gyvenimas šiandien greitas – darbas, buitis, įsipareigojimai… O kur dar noras išlaikyti gerą formą, sveikatą ir energiją. Daugeliui atrodo, kad treniruotėms reikia valandų sporto salėje, brangios įrangos ar sudėtingų planų. Tačiau gera žinia – užtenka vos 20 minučių per dieną, kad jaustumeisi geriau, būtum aktyvesnis ir pagerintum sveikatą.
Šiame straipsnyje sužinosi, kaip susikurti efektyvią viso kūno treniruotę namuose, kuri nereikalauja nieko, išskyrus tavo kūno svorį ir šiek tiek noro.
Kodėl 20 minučių pakanka?
1. Intensyvumas svarbiau nei trukmė
Trumpa, bet koncentruota treniruotė gali būti daug efektyvesnė už ilgą ir pasyvią. Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) principas pagrįstas būtent tuo – daugiau darbo per trumpesnį laiką.
2. Geresnė disciplina ir pastovumas
Lengviau skirti 20 minučių kasdien, nei planuoti valandą 2 kartus per savaitę. Nuoseklumas kuria rezultatus.
3. Tinka bet kam, bet kur
Tokią treniruotę gali atlikti ryte, per pietų pertrauką ar vakare – ir tam nereikia nei sporto salės, nei papildomos įrangos.
Kaip atrodo visapusiška treniruotė?
Kad treniruotė būtų pilnavertė, svarbu įtraukti:
Kardio pratimus – širdies ir kraujagyslių sistemai
Raumenų stiprinimą – visam kūnui
Lankstumą ir mobilumą – raumenų balansui ir traumų prevencijai
Pateikiame 20 minučių treniruotės planą:
| Treniruočių dalis | Trukmė | Pratimai |
|---|---|---|
| Apšilimas | 3 min | Šuoliukai, bėgimas vietoje, rankų sukimas |
| Kardio dalis | 5 min | Jumping jacks, „kalnų alpinistai“, šuoliai su pritūpimu |
| Jėgos pratimai | 8 min | Atsispaudimai, pritūpimai, įtūpstai, lentos pozicija |
| Lankstumas ir tempimas | 4 min | Rankų, kojų, nugaros ir kaklo tempimo pratimai |
Atliekant kiekvieną jėgos pratimą: 40 sek. darbo, 20 sek. poilsio. Kartoti po 2 serijas.
Ką treniruojame?
Trumpai apžvelkime, kokius raumenis aktyvuoja ši 20 min. treniruotė:
Pritūpimai – šlaunys, sėdmenys, blauzdos
Atsispaudimai – krūtinė, pečiai, tricepsai, pilvo presas
Kalnų alpinistai – širdies veikla, presas, ištvermė
Lenta – visas kūnas, ypač giluminiai raumenys
Tempimas – mobilumas, raumenų atsistatymas, sąnarių sveikata
Papildomi patarimai
Treniruokis tuo pačiu metu – susikurk rutiną
Pasirūpink kvėpavimu – gilus, tolygus kvėpavimas padeda atsipalaiduoti ir efektyviau dirbti
Gerk vandenį prieš ir po – hidracija svarbi net ir per trumpą treniruotę
Įsiklausyk į savo kūną – jei jautiesi pavargęs, gali sumažinti tempą, bet nenustok judėti
Ką daryti, jei esi visiškai pradedantysis?
Nieko tokio! Galima pradėti nuo paprastesnių versijų: pritūpimų be gylio, atsispaudimų nuo kelių, trumpesnių serijų. Svarbiausia – judėti ir pamažu auginti jėgą bei ištvermę.
Svarbu! Šis straipsnis yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia individualios konsultacijos su sporto treneriu ar gydytoju. Prieš pradedant bet kokią treniruočių programą, rekomenduojama pasitarti su specialistu.
Pabaigai
Reguliari fizinė veikla – vienas geriausių dalykų, kuriuos gali padaryti dėl savo kūno ir proto. Ir tam nebūtina sporto salė ar valandos treniruočių. Vos 20 minučių per dieną gali turėti ilgalaikį teigiamą poveikį tavo sveikatai, energijai ir nuotaikai. Išbandyk – ir jau po kelių dienų pajusi skirtumą.
