Kaip pagerinti mitybos įpročius mažinant riebalus?

Keičiant mitybos įpročius siekiant mažinti riebalus, svarbu ne tik sumažinti riebalų kiekį maiste, bet ir pasirinkti tinkamus maisto produktus, kurie padėtų pasiekti sveiką svorį, pagerinti kūno kompoziciją ir išlaikyti gerą sveikatą. Taigi, norint pagerinti mitybos įpročius ir mažinti riebalus, reikėtų vadovautis keliais pagrindiniais principais.

1. Rinkitės sveikus riebalus

Visi riebalai nėra vienodi. Kai kurie riebalai yra būtini organizmui, tačiau svarbu rinktis sveikus, nesotieji riebalai, kurie turi naudos sveikatai. Tai apima mononesočiuosius ir polinesočiuosius riebalus, kurie randami tokiuose produktuose kaip alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai ir sėklos.

Praktinis patarimas:
Stenkitės sumažinti sočiųjų riebalų (riebios mėsos, perdirbtų maisto produktų, sviesto) kiekį ir pasirinkti sveikesnius riebalus iš augalinių šaltinių.

2. Valgykite daugiau vaisių ir daržovių

Vaisiai ir daržovės yra puikus pasirinkimas siekiant sumažinti riebalų kiekį mityboje, nes jie turi mažai kalorijų, daug skaidulų ir yra pilni vitaminų bei mineralų. Skaidulos padeda jaustis sotiems ilgiau ir taip mažina persivalgymo riziką, o jų vartojimas gali pagerinti virškinimą.

Praktinis patarimas:
Valgykite įvairių spalvų daržoves ir vaisius kasdien – jie turėtų sudaryti didžiąją dalį jūsų lėkštės. Taip gausite ne tik mažai kalorijų turinčių, bet ir vitaminų bei mineralų kupinų maisto produktų.

3. Pasirinkite liesą baltymą

Baltymai yra labai svarbūs siekiant išlaikyti raumenų masę ir mažinti kūno riebalus. Tinkamai pasirinkti baltymų šaltiniai – liesa mėsa, vištiena, kalakutiena, žuvis, ankštiniai augalai ir liesos pieno produktai – gali padėti pasiekti jūsų tikslą.

Praktinis patarimas:
Siekiant sumažinti riebalus, rinkitės liesus baltymų šaltinius ir stenkitės riboti riebios mėsos vartojimą.

4. Stebėkite angliavandenių pasirinkimą

Nors angliavandeniai yra svarbus energijos šaltinis, kai kurie jų šaltiniai gali prisidėti prie riebalų kaupimosi, ypač perdirbti ir baltieji angliavandeniai (balti ryžiai, balta duona, saldūs užkandžiai). Vietoje to, rinkitės pilno grūdo produktus, tokius kaip pilno grūdo ryžiai, quinoa, avižos, kurie turi daugiau skaidulų ir ilgiau suteikia sotumo jausmą.

Praktinis patarimas:
Pasirinkite pilno grūdo produktus ir ribokite cukrų bei perdirbtų angliavandenių vartojimą.

5. Mažinkite cukraus ir saldumynų vartojimą

Cukrus ir perdirbti saldumynai yra vienas iš pagrindinių svorio prieaugio ir riebalų kaupimosi veiksnių. Saldumynai dažnai turi daug tuščių kalorijų, kurios ne tik nepadeda organizmui, bet ir sukelia staigius kraujo cukraus svyravimus, todėl galime jaustis alkanesni ir linkę valgyti daugiau.

Praktinis patarimas:
Sumažinkite saldainių, gazuotų gėrimų, saldžių užkandžių ir kitų perdirbtų saldumynų vartojimą. Vietoje jų rinkitės natūralius saldiklius, tokius kaip medus arba klevų sirupas, ir gaminkite sveikus užkandžius.

6. Vartokite tinkamą kiekį vandens

Vanduo padeda reguliuoti medžiagų apykaitą, išskiria toksinus ir palaiko energijos lygį. Kartais kūnas gali klaidingai siųsti signalus apie alkį, kai iš tikrųjų jam tiesiog reikia skysčių.

Praktinis patarimas:
Gerkite pakankamai vandens per dieną – apie 8 stiklines ar daugiau, priklausomai nuo jūsų poreikių. Vanduo taip pat gali padėti sumažinti norą užkandžiauti.

7. Valgykite reguliariai ir nespręskite alkio per daug

Svarbu ne tik pasirinkti sveikus maisto produktus, bet ir laikytis reguliaraus valgymo režimo. Valgydami mažesnėmis porcijomis kelis kartus per dieną, išvengsite didelio alkio, kuris gali paskatinti persivalgymą ir nepriklausomai nuo to, kiek riebalų turintį maistą valgysite.

Praktinis patarimas:
Stenkitės valgyti 4–5 kartus per dieną mažesnėmis porcijomis, kad nuolat suteiktumėte kūnui energijos ir nesukeltumėte persivalgymo.

8. Atkreipkite dėmesį į porcijų dydį

Net ir sveikas maistas gali padidinti svorį, jei valgysite jo per daug. Svarbu laikytis tinkamo porcijų dydžio, ypač kai kalbama apie kalorijų tankius produktus, kaip riešutai, aliejai ar avokadai.

Praktinis patarimas:
Naudokite mažesnes lėkštes ir vadovaukitės rekomenduojamais porcijų dydžiais, kad išvengtumėte per didelio kalorijų suvartojimo.

Apibendrinimas

Norint pagerinti mitybos įpročius mažinant riebalus, svarbu pasirinkti sveikus maisto produktus, reguliuoti porcijas, vengti perdirbtų maisto produktų ir pasirūpinti, kad mityba būtų subalansuota. Sveiki riebalai, baltymai, daržovės, vaisiai ir pilno grūdo produktai turėtų sudaryti pagrindą jūsų mitybos režimui. Mažinant riebalus, taip pat svarbu stebėti ne tik tai, ką valgome, bet ir kaip dažnai valgome bei kokį kiekį skysčių vartojame.